*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
本文目錄
30歲的妳，正在經歷什麼？
| 新陳代謝 | 肌膚狀態 | 生理機能 | 生活壓力 |
| ●基礎代謝率每十年下降 2-3% ●相同飲食與運動量，體重卻更容易增加 ●脂肪分布改變（腰腹部更容易堆積） | ●約 25 歲後膠原蛋白合成速度開始下降 ●膠原蛋白每年流失1-1.5% ●開始出現細紋、法令紋 ●肌膚彈性與光澤度下降 | ●體力恢復速度變慢 ●熬夜後需要更長時間恢復 | ●工作責任加重 ●多重身分，需要平衡工作、家庭、個人發展 |
為什麼30歲要特別注意營養-代謝關鍵
比起 20 幾歲時，30 多歲的女性大概可以明顯有感整體代謝速度的下降，臉上細紋好像多了一點，膠原蛋白流失的速度好像比想像中的快了一些…我們不再像20歲那樣，熬夜追劇後隔天照常出現在公司。30歲的我們現在只要少睡一點隔天就像是喪屍一樣；只要多吃一點，體重體脂上升的速度更人不敢相信；原本ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ充滿彈性的肌膚都開始出現細紋，怎麼~青春的巔峰這麼快就開始走下坡了？
| 保養面向 | 20歲階段 | 30歲階段 |
| 核心目標 | 維持良好狀態的日常保養 | 身體機能開始產生變化，需要更重視日常保養 |
| 代謝狀況 | 代謝旺盛、營養消耗快速 | 基礎代謝率逐漸下降 |
| 肌膚狀況 | 生成活躍、彈性佳 | 25歲後肌膚蛋白質生成速度逐漸減緩 |
| 體力恢復 | 恢復快速、精力充沛 | 需要更多時間休息才能恢復 |
對許多女性來說，30 幾歲是事業、家庭、個人成長等多方面發展的關鍵階段，當然這意味著更大的壓力與更壓縮的時間，用對關鍵補給食品，可以幫助妳面對這時期的轉變與挑戰。
此時我們的保養重點也從20歲的基礎維持轉變為30歲的積極預防了。
皮膚彈力的關鍵（膠原蛋白/肽peptide）
特別適合：
1.開始出現細紋、法令紋者
2.肌膚彈性下降、暗沉者
3.常曬太陽（紫外線加速膠原蛋白流失）
4.壓力大、睡眠不足者
5.吸菸或常吸二手菸者
膠原蛋白是維持肌膚彈性、水潤的關鍵，也是頭髮、指甲、骨骼和關節的重要成分，可惜的是從大約25歲開始，人體合成膠原蛋白的速度就開始逐漸減緩，更不幸的是，膠原蛋白分解的速度還在增加中，一正一負的結果，就是皮膚下垂細紋增加，想要看起來沒有老態，膠原蛋白一定是在保健清單上少不了的東西，在膠原蛋白準備快速流失之前趕快補充起來，才能讓妳維持20幾歲時的好精神、好氣色。
口服膠原蛋白在消化過程中會被分解成胺基酸，再重新合成。雖然不會「直接」到達皮膚，但可提供合成膠原蛋白的原料，重點仍然是搭配均衡飲食、充足睡眠、防曬，效果更好，同時若外用保養品與口服營養品雙管齊下最理想。
選擇膠原蛋白時很重要的是分子大小，選擇小分子水解膠原蛋白（胜肽）對於人體的吸收利用率是比較高的。
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能量代謝不能少（維生素B群）
特別適合：
經常熬夜、作息不正常者
蠟燭多頭燒、壓力大者
外食族、飲食不均衡者
備孕、懷孕、哺乳中（特別是葉酸、B12）
素食者（特別是B12）
經常飲酒者
需要補充維生素B群的原因和20多歲的時候一樣，30多歲仍處於面對各方壓力的主要階段，維生素B群不只是「提神」，更是維持神經系統、能量代謝的關鍵營養素。
➔ Vitamin B 維生素B介紹-B群到底有哪些？活性非活性怎麼挑選
大腦←→腸胃息息相關（益生菌Probiotic / 益菌生Prebiotic）
特別適合：
1.便秘或腸胃不適者
2.工作壓力大、蠟燭多頭燒者
3.皮膚狀況不穩定（痘痘、過敏）
4.外食比例高者
5.服用抗生素期間或之後
生活步調越來越快，30歲的妳遇到的壓力來源可能比20歲時更複雜，直接的影響飲食的內容與習慣，腸道是人體的「第二個大腦」，也是人體最多免疫淋巴細胞的所在地之一，腸道內生態是否平衡直接的影響了免疫系統功能與營養的吸收，甚至透過腦腸軸影響我們的情緒。補充益生菌，同時維持腸道益菌生長的環境，有助於維持消化道機能，調整體質。
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身體必須的好脂肪（必需脂肪酸Omega‑3）
特別適合：
很少吃魚類者（每週少於2次）
外食族、油炸食物愛好者
備孕、懷孕、哺乳中（DHA對胎兒發育重要）
素食者（可選擇海藻油）
有心血管疾病家族史
除了在不同年齡層的需求保健中我們都提到 omega-3 的重要，對於30幾歲需要面對各方壓力的妳來說，Omega‑3 的補充在於可以幫助腸道微生物菌叢的培養，減少腸道屏障功能障礙，越來越多的研究表示Omega‑3 可以視為腸道的益菌生。
抗氧化首選（維生素C）
特別適合：
1.正在補充膠原蛋白者（必搭！）
2.外食族、少吃水果者
3.吸菸或常吸二手菸者
4.壓力大、常熬夜者
5.想要補充鐵質者（幫助鐵吸收）
6.想要抗氧化、維持肌膚狀態者
抗氧化是抗老的重要關鍵之一，然而提到抗氧化，不可能不提到維生素C的啊！雖然說蔬果中的維生素C含量豐富，但經過高溫烹煮後維他命C通常已經被破壞得差不多了，再者現在的飲食要維持多蔬果、均衡實在是有點難度啊。
維生素C 除了有抗氧化的功用外還可以幫助膠原蛋白形成與穩定、支持皮膚組織，此外若是缺乏維他命C的話對於骨質的維持也是不利的唷。
骨本維持的關鍵，但超過70%女性都缺乏（維生素 D）
特別適合：
1.很少曬太陽（室內工作、防曬徹底）
2.不喝牛奶、少吃乳製品
3.素食者
4.咖啡、茶攝取過多（影響鈣吸收）
曬太陽就可以獲得的維他命 D卻有7成以上女性攝取不足，30幾歲的妳應該不會覺得有”骨質流失”的風險，然而這個階段卻已經是人體的骨質密度也已經進入高峰準備向下翻轉的時候了，換句話說，現在就是需要開始好好存骨本的時候了啊。
除了多喝牛奶、吃起司和深綠色蔬菜外，建議可以額外補充鈣片。選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣等形式。記得，補鈣要同時補充維生素D，每天曬10分鐘太陽或選擇含有維生素D的產品。
參考資料：1
Nature’s Bounty, 含維生素 D3 的鈣鎂鋅，100 粒包衣膠囊
保健補給建議-給 30歲左右的妳
邁入30的妳應該不覺得自己跟20幾歲有什麼不同，但同時好像又有著什麼說不上來的不一樣？好像比較容易累一點點、好像熬夜後比較不容易恢復、好像脂肪變得比較容易堆積、好像開始關注健康檢查的內容了、好像…
30多歲有點尷尬的年紀，好像仍然充滿活力但似乎又不如20多歲的時候，但要說”老”，又好像還遠的很，大部分的時候都處在多頭馬車的忙碌狀態。
保健品不是萬靈丹，它們只是幫助妳維持健康的輔助。最重要的還是要從均衡飲食、充足睡眠、適度運動做起，這些基本功都做好再搭配自己適合/需要的保健品，妳會發現，由內而外散發出的光彩，是任何化妝品都無法取代的。
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