*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
對於較為年長的女性，我們需要更多特定的營養素補充，但在此同時又面臨到我們的活動量已不如從前，在熱量攝取上則更需要控制，再加上荷爾蒙的變化，讓許多更年期的女性面臨體重、食慾控制的問題。
此階段比較常見的情況包括骨質密度下降、代謝減緩體重增加、心血管疾病風險升高，以及睡眠與情緒易波動等。
本文目錄
50歲的妳，身體正在經歷什麼？
| 內分泌系統 | 骨骼系統 | 心血管系統 | 整體代謝 | 皮膚系統 |
| ●雌激素水平驟降 ●卵巢功能停止 ●月經完全停止（連續12個月無月經即為絕經） ●黃體素、睪固酮也同步下降 | ●骨質流失速度顯著加快 ●更年期後 5-7 年是骨質流失高峰期 ●骨質疏鬆風險大幅上升，骨折風險增加 | ●失去雌激素的保護作用 ●血管彈性下降 ●血壓、血脂容易異常 ●心血管疾病風險與男性接近 | ●基礎代謝率再次明顯下降 ●內臟脂肪更容易堆積 ●血糖調控能力下降 ●糖尿病風險上升 | ●膠原蛋白大量流失 ●皮膚明顯變薄、乾燥 ●皺紋、鬆弛更明顯 ●頭髮變細、容易斷裂 |
50歲女性的更年期營養支持
從40歲時我們開始應對荷爾蒙變化，提前預防健康問題，而到50歲將轉為需全面防護、積極預防更年期來臨時可能面臨的問題。
| 保養關鍵 | 40歲 | 50歲 |
| 核心目標 | 應對荷爾蒙波動 | 適應雌激素變化 |
| 骨骼保養 | 維持骨骼健康 | 積極加強骨骼保養 |
| 心血管 | 開始注重 | 全方位照護+定期健康檢查 |
| 體重管理 | 維持良好代謝 | 對抗肌肉流失 |
優先補給
★保骨必備組（鈣 + 鎂 + 維生素D）
骨質疏鬆高風險族群：
1.所有更年期後女性（基本保養）
2.鈣質攝取長期不足
3.有骨質疏鬆家族史
4.體型瘦小（BMI < 18.5）
5.吸菸、過量飲酒
6.缺乏運動
更年期後是骨質流失的高峰期，雌激素的保護作用消失，骨質流失速度是更年期前的 2-3 倍。根據統計，台灣 50 歲以上女性，每 3 人就有 1 人有骨質疏鬆。這已經不是「建議補充」，而是「必要」的補充的營養素了。
比起先前的建議，50歲以上女性多建議補充鎂，因為鎂不但有助於骨骼與牙齒，同時有助於維持醣類的正常代謝。
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★心血管守護（Omega‑3）
特別適合：
1.所有50歲以上女性（基本保養）
2.有心血管疾病家族史
3.血壓、血脂異常者
4.糖尿病患者
5.很少吃魚類者
為什麼50歲後心血管保健這麼重要？
在不同年齡層的需求保健中我們都提到 omega-3 的重要，雌激素原本除了是重要的女性荷爾蒙，同時也扮演心血管健康的防護角色，而在更年期後雌激素的驟降，心血管疾病更是成為女性健康的頭號威脅。失去雌激素保護，女性心血管疾病風險快速上升，接近男性水平，omega-3 則是有多項研究表明對於心血管防護可能具有極大重要性。
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★能量調節（輔酶Q10）
輔酶Q10 是細胞能量生成的關鍵，隨年齡增加而減少。50歲後，體內Q10含量約只剩年輕時的 50-60%。加上更年期後容易疲倦、體力下降，補充Q10更顯重要。
挑選時請選擇生物利用率較高的還原型輔酶Q10 (Ubiquinol) 。
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建議補充
☆雌激素天然補給（大豆異黃酮）
大豆異黃酮具有「植物性雌激素」的結構，在體內可產生類似雌激素的溫和作用。當更年期後雌激素驟降，大豆異黃酮可作為營養補充的選項之一，日常生活中可以透過多食用黃豆製品或是補充亞麻籽、紅花苜蓿以及全穀類，也有助植物性雌激素的補充。
然而若有乳癌、子宮相關疾病病史者請先諮詢醫生。
參考資料：1
☆ 益生菌
特別適合：
1.便秘或排便不順（50歲後很常見）
2.腸胃容易不適
3.免疫力下降、容易感冒
4.想要加強鈣質吸收
隨年齡增長，腸道益菌比例下降、壞菌上升。原本年輕時腸胃消化順暢的很，但年紀漸長後便秘、脹氣等情況卻越來越常見。
參考資料：1
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加分項目
自在活動的關鍵（葡萄糖胺 + 軟骨素+MSM）
特別適合：
1.關節開始出現不適者
2.運動量大、膝蓋負擔重者
3.有關節炎家族史
4.體重過重（關節負擔大）
隨著年齡增長關節磨損越來越嚴重，50歲之後開始更能有感行動不如以往流利敏捷，若已經開始出現關節不適，可以考慮補充。
視力保健（葉黃素 + 玉米黃素）
特別適合：
1.視力明顯下降
2.長時間用眼（看電腦、手機）
3.有眼睛疾病家族史
4.想要預防眼睛老化
50歲後眼睛退化加速，老年性黃斑部病變、白內障風險上升。葉黃素、玉米黃素可幫助維護視力健康
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維持肌膚健康（膠原蛋白 + 維生素 C）
我們在不同年齡層都提到膠原蛋白對肌膚保養的重要，50歲之後的我們膠原蛋白流失的速度更是頭也不回，補充膠原蛋白時同時補充維他命C，兩者可互相輔助幫助吸收。
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常見問題 Q&A
Q：一定要吃這麼多保健食品嗎？
A：當然不是，建議可以從”★”為優先項目，再來是”☆”，然而所有的補給需求一樣回到均衡的飲食與生活才是根本，只是當年紀越長，我們從日常生活中已經無法獲取足夠的營養素（可能是食量變小吃得少了、可能是身體流失的速度大於吃進去的、可能是特殊的生活或飲食習慣讓特定營養素來源受限…等），從保健食品的補給則相對重要了。
保健補給建議-給 50歲以上的妳
50歲，對多數女性來說是進入更年期（絕經）的重要階段。雌激素水平大幅下降，帶來一系列生理變化：骨質流失加速、心血管風險上升、代謝速度更慢…然而我們可以透過營養的補充來預防這些問題的產生，以現在人的標準來看，50歲根本不是「衰老的開始」，而是生命另一個精彩篇章的起點。透過正確的營養補充與生活調整，”更有策略”讓人生還有下半場過得更健康自在，我們可以優雅、健康地享受這個階段的自由與智慧。
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