最後更新：2026/10/6
*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
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什麼是失眠(Insomnia)？你有失眠的問題嗎？
失眠包括：入睡困難、睡著後容易醒、半夜醒來無法再睡、太早醒，而且白天會有疲倦、注意力下降或情緒受影響的情況。
慢性失眠常見的判斷是：一週至少數晚發生，持續數個月，診斷要由醫師評估。
失眠可以吃什麼？
褪黑激素(melatonin)
褪黑激素是人體自己分泌的荷爾蒙，在黑暗環境中增加，因此通常從晚上到深夜增加分泌，越接近天亮時分泌減少，幫助調節睡眠與清醒的節律。但隨著輪班工作或是其他改變作息的因素越來越多，容易造成褪黑激素分泌出現問題，包含分泌過少，或是應該分泌褪黑素的時候身體不分泌，不該分泌的時間反而分泌，造常睡眠時間錯亂。
在美國等地它是一般保健食品，但在台灣，口服褪黑激素屬於處方藥，不是保健食品，需要醫師評估與處方。從海外代購或網拍買到的產品，來源、劑量與安全性都沒有保障，旅客攜帶入境也有數量規定。
纈草(Valeriana officinalis)
傳統草本植物，傳說中的”臭臭草”XD，纈草的根部經浸軟、研磨、脫水後具輕微的鎮靜劑效果。相關研究認為纈草中能夠增加腦部 GABA 化學作用，GABA 能夠調節神經細胞，降低焦慮不安，雖然說纈草的鎮定效果驚人，不過它的氣味實在是令人比較有距離就是了。
GABA
GABA 是大腦的抑制性神經傳導物質，但吃進去的 GABA 能不能影響大腦，目前還有爭議；整體研究對壓力的證據是低至中度，對睡眠的證據相對少。台灣對食品用 GABA 有每日 100 毫克的限量與警語規定。
👉 GABA 助眠有用嗎？
益生菌（腸腦軸）
近年有研究探討腸道菌與睡眠、情緒的關聯（腸腦軸），但仍屬於早期研究，不能直接說「吃益生菌就能睡好」。想認識益生菌，可以參考這篇
胺基酸
L-茶氨酸(L-Theanine)
一種天然存在的氨基酸，在一些小型研究中，L-Theanine 茶氨酸補充劑有助於放鬆並降低焦慮，可能減少主觀的壓力反應、提高認知能力、優化睡眠。
在市面上的茶氨酸產品中，可以看到 Suntheanine® 或是 AlphaWave® 字樣者，為茶氨酸萃取的專利，若需要選購茶氨酸產品時可以參考有 Suntheanine® 專利或是 AlphaWave® 專利的萃取產品。
纈胺酸(Valine)
其中的”纈”則是來自纈草，用於幫助睡眠時多與 GABA 和色胺酸一同作用。
離胺酸(Lysine)
為人體必須胺基酸之一，主要可以透過肉類、乳製品取得。離胺酸可能有助於降低女性的皮質醇水平，能幫助腦內血清素的調節，舒緩及安定情緒，有助於壓力的減輕。
甘氨酸(Glycine)
研究發現睡前服用 Glycine 甘氨酸有助於大腦的鎮靜作用和降低核心體溫，可顯著改善有失眠傾向的人的睡眠時間和品質，甘胺酸也容易透過日常飲食中的蛋白質來源中取得，如肉類、海鮮、雞蛋、奶製品、豆類等。
5-羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan, 5-HTP)
5-HTP 是由色胺酸轉換，是神經遞質血清素與褪黑素的生物合成前體，透過增加體內褪黑激素，因此在某些研究中它可以緩解睡眠問題，另有研究指出 5-HTP 和 GABA 的組合可縮短了入睡時間，提昇睡眠品質。5-HTP 在台灣的法規歸類也請先查證。
鎂(Magnesium)
鎂在人體內構成了 300 多種酵素，參與體內 600 多種反應，話雖如此，但”鎂”好像在一般提到礦物質的補給時都不太是個受到關注的角色。
鎂參與神經與肌肉的運作，但常被拿來討論睡眠，大腦功能、血糖水平調節、情緒都有關鍵的影響，其中包括調節睡眠有關的神經傳遞，通常用作改善失眠等睡眠問題的補充。
先把生活調整好，比吃什麼更重要
- 固定起床時間：週末也盡量一致，比固定上床時間更重要。
- 下午之後少碰咖啡因，晚上別靠酒精入睡，酒精可能讓睡眠變淺、更容易半夜醒。
- 睡前 1 到 2 小時調暗燈光、減少手機與螢幕。
- 床只拿來睡：睡不著、躺了 20 分鐘左右，就先離開床做點放鬆的事，有睡意再回去。
- 白天運動、曬太陽，晚上別太晚劇烈運動。
- 不要在床上一直看時間，越看越焦慮。
⚠️ 想了解睡眠為什麼重要，可以看我的讀書心得
在台灣買助眠保健食品先看這兩件事
1、確認成分的法規歸類。有些成分在美國是保健食品，在台灣可能是藥品或不是食品原料，買之前請先到食藥署的「食品原料整合查詢平台」查詢，不要看到 iHerb 有賣就以為在台灣合法。
2、從海外購買要留意限量與規定
失眠的壓力除了是在大家應該都入睡的時間意外清醒之外，另外就是知道白天將處在一個昏沉無法正常運作的狀態，睡眠品質不佳與睡眠時間不足，除了影響日常精神，對於心血管、壓力賀爾蒙、食慾控制、血糖控制等都有負面的影響，同時睡眠時是大腦進行代謝的時間，大腦代謝長期因為失眠被干擾，也會對於腦部與認知功能造成影響。
若是有失眠困擾的話，希望上面介紹到的保健食品可以提供幫助，這麼多種產品不知道怎麼挑嗎？可以到 iHerb 看看大家都買些什麼幫助自己喔
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