*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
本文目錄
40歲的妳，身體正在經歷什麼？
| 荷爾蒙變化 | 代謝變化 | 骨骼變化 | 體能變化 | 心血管變化 |
| ●卵巢功能開始下降 ●雌激素分泌逐漸減少 ●黃體素分泌不穩定 ●月經週期可能開始不規律 | ●吃的沒以前多，胖得比以前快 ●肌肉量減少，脂肪比例增加 ●內臟脂肪更容易堆積 ●血糖調控能力下降 | ●骨質密度開始明顯下降 ●骨質流失速度加快 ●關節靈活度降低 | ●體力明顯下降 ●恢復速度變慢 ●睡眠品質下降 ●容易感到疲倦 | ●雌激素的保護作用減弱 ●心血管疾病風險開始上升 ●血壓、血脂可能出現變化 |
40歲身體變化與風險-步入更年期前營養計畫
40 歲可以說是女性生理轉變的分水嶺，”更年期”三個字原本以為離自己很遙遠的，怎麼一下子就在眼前了呢？這些轉變說突然也不突然，直到有天突然驚覺以往可以輕鬆完成的任務在這個階段怎麼變得有點吃力？體能上好像大幅退步、脂肪好像更肆無忌憚、睡眠品質不如以往…過去無需特別關注的健康細節，如今變得重要起來？透露出”老”離自己越來越靠近的跡象。
| 保養關鍵 | 30歲 | 40歲 |
| 核心目標 | 青春維持+代謝保養 | 骨骼+循環保養 |
| 骨骼保養 | 「可以補充」 | 「建議補充」 |
| 循環保健 | 基礎保養 | 積極照護 |
| 活力維持 | 維持良好狀態 | 強化營養支持 |
優先補給
心血管保護（Omega-3）
特別適合：
所有40歲以上女性（基本保養）
有心血管疾病家族史
血脂、血壓開始異常者
很少吃魚類者
更年期前期症狀明顯者
情緒不穩定、焦慮者
Omega‑3 是身體無法自行合成的「好脂肪」，40歲女性大多開始進入荷爾蒙的巨大波動，和維他命D一樣，此時補充 Omega‑3的重要性從Omega-3 從「預防保養」升級為「積極管理」的必要營養素。同時這階段女性面臨荷爾蒙的不穩定，補充 Omega-3 有助於維持正常循環與代謝。
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骨本維持（鈣、維生素D）
特別適合：
1.更年期前期（雌激素下降）
2.家族有骨質疏鬆病史
3.很少運動、長期臥床
4.鈣質攝取不足、不喝牛奶
5.咖啡、茶攝取過多
6.有吸菸、飲酒習慣
40歲可以說是骨骼健康轉折點，骨密度高峰通常在30歲左右到達，之後流失速度加快，比起20、30歲，40歲的骨本維持變得比以往來的重要許多，鈣質不僅對骨骼健康重要，它也參與神經傳導和肌肉收縮、調控細胞的通透性等重要功能；而維生素D能幫助身體吸收鈣質，是補鈣的黃金搭檔。這個階段的補充概念已經從「被動防守」轉為「積極鞏固」骨質。
能量代謝（輔酶Q10）
特別適合：
1.有心血管疾病家族史
2.經常感到疲倦、體力不足者
3.服用降血脂藥物者（補充Q10前請先諮詢醫生）
4.運動量大者
輔酶Q10存在於身體每個細胞的粒線體中，負責能量生成。但隨著年齡增加，體內Q10含量逐年下降，40歲後下降速度更快，目前已有研究證實補充Q10可以有助於維持體力與能量代謝。
建議補給
腸道消化（益生菌Probiotic / 益菌生Prebiotic）
特別適合：
1.便秘或排便不順者
2.腸胃容易不適者 （脹氣、消化不順）
3.更年期前期症狀明顯者
4.壓力大、情緒不穩定者
5.服用抗生素期間或之後
年紀漸長伴隨著就是新陳代謝減慢，很有感的表現在腸胃消化能力不如從前，腸胃狀況不好，吃得再好也吸收不了。此外腦腸軸也直接影響我們的情緒，目前已有研究針對使用益生菌後對於健康成年人心理健康和睡眠影響的正面實驗結果。
腸道內更提供了人體7成的免疫細胞，補充益生菌除了是維持腸道益菌生長的環境，有助於維持消化道機能，同時也是調節體質與免疫。
特別推薦以下幾種菌株是針對女性私密保健
1.羅伊氏乳酸桿菌/洛德乳酸桿菌的RC-14
2.卷曲乳桿菌LBV 88
3.鼠李糖乳桿菌LBV 96跟GR-1
4.詹氏乳桿菌LBV 116
5.加氏乳桿菌LBV 150N
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肌膚維持（膠原蛋白/肽）
特別適合：
1.肌膚鬆弛、細紋明顯者
2.關節開始出現不適者
3.想要維持肌膚狀態者
40歲後膠原蛋白的流失速度會明顯加快，根據2024年史丹佛大學的研究，人體的老化並非全然是漸進式的進行，在兩個很特定的年紀點，似乎可以看出一個斷涯式的老化點，兩個年齡分別是44歲與60歲，當然這不是只有針對皮膚、外觀、膠原蛋白量，但可以肯定的是若此時還不開始維持肌膚的彈性，可能之後就更事倍功半了。
在選擇膠原蛋白時很重要的是分子大小，小分子水解膠原蛋白（胜肽）對於人體的吸收利用率是比較高，另一個考量就是味道了，膠原蛋白通常取自豬皮、牛皮或魚皮等動物性來源，所以通常會有一些腥味，當然各家產品各有不同，購買前可以多參考其他人的使用經驗。
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加分補給
神經系統保健與抗氧化（維生素B群、維生素C）
年過40的你應該很有感自己離”熬夜後隔天多睡一點就回血”越來越遠了，B群可以說是人體能量的開關，缺乏維生素B群會讓妳感到疲勞、情緒不穩、失眠，甚至可能出現口角炎或皮膚炎。身體的能量轉換效率變差，像是一個用久的電池一樣，看似充滿電但掉電掉的飛快。特別是隨著年齡增長，胃酸分泌可能減少，影響B12的自然吸收，多加補充 B群可以支持神經傳導，也有助維持皮膚的健康。
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Vitamin B 維生素B介紹-B群到底有哪些？活性非活性怎麼挑選
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維生素C不僅是強大的抗氧化劑，同時也是膠原蛋白合成的關鍵輔酶。沒有維生素C，妳補充再多膠原蛋白也沒用！此外，若是缺乏維他命C的話對於骨質的維持也是不利的唷。
每天多吃水果蔬菜是最好的方式，像是芭樂、奇異果、檸檬、草莓等都富含維生素C。如果妳是外食族，或者想加強補充，可以選擇維生素C錠或發泡錠，方便又快速。
保健補給建議-給 40歲左右的妳
40歲不是「老」的代名詞，而是「轉型」、「成熟」的開始，這不是衰老的開始，而是自然進程的轉折點，是一個更懂得愛自己、更懂得享受生活的年紀。同時這個時候，除了外在的保養，更重要的是從「內」開始調理，為未來的健康打下堅實的基礎，讓妳優雅地迎接每一個十年。
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常見問題 Q&A
Q：膠原蛋白真的有用嗎？還是只是噱頭？
A：有多項研究顯示持續補充膠原蛋白對肌膚有幫助（研究1、2），但先要知道，任何東西經過消化道都會被分解，口服膠原蛋白也一樣，到達胃部會先被分解成胺基酸，這些胺基酸會重新合成身體需要的蛋白質，所以一定組成膠原蛋白嗎？一定是妳想補哪裡就補哪裡嗎？當然不是，身體會以最需要的地方先補充，所以前提是，妳平常攝取的蛋白質是足夠的。此外小分子胜肽可能有較高吸收率，並且搭配睡眠、保濕、防曬等，持續補充約2~3個月。
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