最後更新：2026/10/6
*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
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為什麼關節保養這麼重要?
關節保健品可以說是熱門不退的保健項目，畢竟誰都不希望在遊山玩水時，卻發現行動寸步難行，別說上山下海，就連上下樓梯都有困難？
但根據衛生福利部2019年統計資料顯示，台灣膝關節退化盛行率約15%，超過350萬人受到關節不適困擾。更值得關注的是，58歲以上長者每5人就有1人面臨關節退化問題，而70歲以上族群更是高達70%罹患退化性關節炎。
我們整理了市面上最常見的五大關節保健成分，讓我們看看如何用最科學有效率的方式保護我們的關節。
【先確認：有以下的情況請不要想靠保健食品可以改善，務必先就醫】
- 關節紅、腫、熱、痛，或伴隨發燒
- 關節卡住無法彎曲或伸直
- 受傷之後腫脹，或突然變嚴重
- 早上起床關節僵硬超過半小時
玻尿酸(Hyaluronic Acid, HA)
相當常見的保健食品之一，又稱透明質酸，主要功能在保持水分並保持組織和關節潤滑，玻尿酸存在於人體的結締組織、上皮組織和神經組織中，因此可以看到一些以玻尿酸為基礎的保養用品主要是針對眼睛、皮膚或是保養關節。
部分醫學研究表示注射透明質酸可能有助於因軟骨受損縮造成的骨關節炎、減輕關節疼痛和僵硬，但要注意的是這邊強調的是注射(就是醫療行為)，口服的話目前尚無太多有效研究，因此千萬不要把口服的玻尿酸當作任何”治療”使用。
市面上的玻尿酸主要有兩種來源：
1.動物萃取：由動物(雞、牛、魚等)身上萃取，素食者無法使用
2.微生物發酵：透過特定菌株發酵製造，適合素食者
目前市面上常見的專利技術包含：
1.Hyabest™：日本Kewpie開發的微生物發酵玻尿酸
2.Injuv®：專利玻尿酸配方
3.Mobilee®：含高濃度玻尿酸的專利成分
葡萄糖胺(Glucosamine)
又可稱作”胺基葡萄糖”，葡萄糖胺同樣也是人體可以自行生成的，是構成軟骨基質及關節液的主成分之一，因此主要用來提供關節保護與保持軟骨的健康，隨著年齡增長，體內葡萄糖胺合成速度不及消耗速度，造成關節保護力下降而產生關節不適。
葡萄糖胺是研究最多的關節保健成分之一，部分整合性研究顯示葡萄糖胺與軟骨素的組合配方在改善膝關節骨性關節炎症狀方面顯示出一定效果，但又有其他研究顯示出葡萄糖胺+軟骨素其實沒有比安慰劑多出什麼效果，這提醒我們這提醒我們保健食品的效果可能因個人體質、生活型態等因素而有所差異。
根據衛生福利部的說明，市面上的葡萄糖胺主要分為三種：
1.葡萄糖胺（Glucosamine）
2.鹽酸鹽葡萄糖胺（Glucosamine Hydrochloride）
3.硫酸鹽葡萄糖胺（Glucosamine Sulfate）
重要提醒：
- 在台灣，硫酸鹽葡萄糖胺被列為藥品管理，購買進口時需特別注意相關規定，與一般保健食品的進口規範不同。
- 貝類或甲殼類過敏的人要特別留意。
市售葡萄糖胺一般多從貝類、甲殼類海鮮（如蝦殼、蟹殼）中萃取，少數產品採用穀物發酵製成，市面上主要關於葡萄糖胺的產品專利或技術包含：GreenGrown®，則是採用非基因改造發酵技術製成的素食葡萄糖胺
常見劑量：研究常用約每日 1500 毫克
軟骨素(Chondroitin)
完整的名稱其實是硫酸軟骨素 (Chondroitin sulfate, CS)，是構成軟骨組織的主要成分，一些研究表明攝入硫酸軟骨素對緩解骨關節炎有幫助，但整體來說硫酸軟骨素是否對改善骨關節炎有幫助仍無大型明確結論。
硫酸軟骨素易溶於水，可與膠原蛋白組合，用於人體組織建構與修復用，除了膠原蛋白，市面上的軟骨素產品也常與葡萄糖胺、MSM或是玻尿酸搭配。
關於軟骨素的研究相當多元。但和葡萄糖胺一樣，軟骨素的效果評估仍需更大規模的長期研究來確認，目前的共識是它可能對改善關節不適可能有「輔助」效果。軟骨素多來自動物軟骨（例如牛、鯊魚），在素食中較難取得
常見劑量：研究常見約每日 800 ~ 1200 毫克間
甲基磺酰甲烷(Methylsulfonylmethane, MSM)
說甲基磺酰甲烷大概很多人不知道是什麼，一般比較被人熟知的名稱是 MSM， MSM 是一種天然含硫化合物，而”硫”是一種抗氧化礦物質，有助於促進身體形成健康的結締組織。不管在動植物類的食物中都可以取得，但植物中的 MSM 不易保存，因此若是純素食者， MSM 缺乏的可能性較高。現有對於MSM的研究多半屬於小型或中型規模的臨床試驗，目前可知 MSM 有助於優化關節健康，提高關節活動性，擴大關節的正常活動範圍，但仍需要更大規模的長期研究來確認。
主要關於 MSM 的產品專利或技術包含為OptiMSM®，強調高純度、高品質的MSM專利原料，經過多重純化過程，確保產品純度與安全性。
常見劑量：研究常見約每日 1500 毫克以上
UC-II（非變性二型膠原蛋白）
膠原蛋白應該是不管有沒有關節活動困擾的人都熟知的保養品了，光看名字就知道是屬於蛋白質的一種，主要存在於結締組織中，是韌帶的主要成份，它有很強的伸張能力，具有保持彈性的功能。
人體內的膠原蛋白至少有20多種類型，市面上常見的產品除了常見的膠原蛋白第一型、第二型(軟骨中的主要膠原膠原蛋白即為二型)、第三型之外，還有所謂的變形與非變形。
第一型膠原蛋白(Type I)：最常見的類型，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱中
第二型膠原蛋白(Type II / UC2)：主要存在於軟骨組織中，是關節軟骨的主要成分
第三型膠原蛋白(Type III)：與第一型常共存，存在於皮膚和血管中
變性膠原蛋白：經過高溫或化學處理，蛋白質結構被破壞
非變性膠原蛋白：保持完整的天然三螺旋結構
以現在討論度最高的針對關節的膠原蛋白就是非變性第二型膠原蛋白 (Undenatured Collagen Type II, UC Ⅱ或是UC2)， UC Ⅱ 的萃取來源為雞胸骨軟骨，所謂的變形與非變形指的是蛋白質結構，此外 UC II 另一個特點即是可以調節體內T細胞抑制發炎，也因此對於骨關節炎的成效更為明顯。
雖然說較新研究多半對於 UC2 對於關節保養的效果有正面的解釋，但是膠原蛋白的吸收一直是爭議不斷，膠原蛋白畢竟是蛋白，也就是說在膠原蛋白進入體內時就跟蛋白質進入體內一樣會被分解為胺基酸，然後運送到身體需要胺基酸修復的地方。
所以說~補充膠原蛋白到底有沒有效？如果你本身在蛋白質的攝取就不足的情況下，吃進去的膠原蛋白會被身體用在更需要的細胞建構上，畢竟你的身體無法分辨現在來的胺基酸是從膠原蛋白膠囊來的還是從牛肉來的，因此與其專注在補充”膠原蛋白”，在日常飲食中將蛋白質的攝取足夠可能是更重要的。
市面上主要關於膠原蛋白的產品專利或技術包含：
UC-II®：專利非變性第二型膠原蛋白，萃取自雞胸軟骨
BioCell Collagen®：專利水解膠原蛋白複合物，含第二型膠原蛋白、軟骨素和玻尿酸
常見劑量：約每日 40 毫克。
要注意標示：有的是「UC-II 原料 40 毫克」，其中真正的非變性二型膠原蛋白約只有四分之一；有的是直接標「二型膠原蛋白 40 毫克」，買的時候要看清楚。
常見問題
Q：那麼多選擇，哪個比較好？
A：目前沒有足夠的證據誰一定比較好。UC-II 有小型試驗顯示表現較佳，但研究與原料廠商有關；葡萄糖胺研究最多但結論分歧。要看自己的狀況和醫師建議。
Q：要吃多久才有感？
A：相關研究多以數週到數個月為單位，畢竟這些都是「保健食品」，不是藥品，如果持續的不適，應該要尋求專業醫療的協助，而不是自己一味地吃保健食品
Q：這些成分可以一起吃嗎？
A：很多產品本來就是複方，若要多種產品一起吃建議先問醫師或藥師。
搞定生活中的基本盤，比吃保健食品更重要
1、體重：多出來的體重會增加膝蓋負擔，控制體重對膝關節的幫助通常很明確。
2、肌力與運動：強化大腿、臀部等肌群，可以分擔關節的壓力，運動方式請依自身狀況與醫師或物理治療師建議。
3、蛋白質：蛋白質攝取不足，補了膠原蛋白也會被身體拿去做更需要的用途，所以先把飲食顧好。
4、鈣與維生素 D：這兩個是骨骼的基礎，和關節保養品是不同的方向。
5、Omega-3：有人把它用在關節相關討論
除了關節，別忘了骨本
關節保養品各有各的妙用，基本上強調的重點通常在於保濕(關節液、關節滑囊)、增加結締組織，另外有些則添加消炎的成分，但是實際的實驗結果大多只能提供“可能有幫助”的結論，效果因人而異，畢竟這些產品主要還是放在”舒緩/改善”症狀，並非消除或是治療。
除了針對軟組織的保養外，另一個不能忽視的就是骨本，除了鈣質與維他命D的攝取外，適當的運動加強肌肉跟骨骼也是要從年輕就開始做起的。
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