*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
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更年期的定義
老化是無法避免的過程，對女性來說，最明顯的身體變化莫過於更年期，普遍來說更年期年齡約 45~55 歲間，根據衛生福利部國民健康署的定義，更年期指的是「卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經周期從開始不規則、經血一下多一下少，最後一年內不再有月經的停經現象，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期」。而這個過渡期會經過好幾年的時間，這段時間身體的荷爾蒙也就開始慢慢的變化（主要為促濾泡成熟激素與黃體生成激素）。
相對女性來說，男性更年期沒有太多明顯症狀，以致男性更年期比較容易被忽略，但其實男性也有更年期，又叫做「睪固酮缺乏綜合症」，主要就是體內睪固酮隨著年齡上升而逐年下降。
| 女性更年期常見症狀包括 | 男性更年期常見症狀包括 |
| 熱潮紅、盜汗（血管舒縮症狀） 偏頭痛、頭暈 情緒起伏大、容易焦慮或憂鬱 睡眠品質下降 體重增加、代謝變慢 骨質密度流失風險增加 心血管疾病風險提高 | 體力和精神狀態下降 肌肉量減少、體脂增加 情緒波動、易怒 性慾和性功能減退 注意力不集中 |
不管是男性更年期還是女性更年期，因為荷爾蒙的變化造成身體一系列的症狀出現：包括血管舒縮症狀（vasomotor symptoms, VMS） 、(偏)頭痛、發胖、抑鬱、情緒起伏大等，而對健康造成的實際負面影響包含肥胖、代謝症候群、心血管疾病和骨質疏鬆症等，另外就是在性功能或是性慾上的衰退。
既然更年期影響的是荷爾蒙，在傳統醫療上大方向就是提供荷爾蒙治療，不過除了傳統藥物，透過日常飲食與保健食品的補充或許就可以改善不少喔。
更年期推薦保健食品-男女都需要
Omega-3 脂肪酸
女性由於更年期造成雌激素下降，雌激素缺乏可能導致停經後脂質代謝失調和內臟脂肪組織堆積，因此更年期婦女有更高風險罹患心血管的疾病，提到預防心血管疾病一定會提到 Omega-3，Omega-3 可以透過控制血壓值、三酸甘油酯及「壞」膽固醇（LDL）含量，並增加 「好」膽固醇（HDL）含量，從而幫助心臟保健，此外 Omega-3 脂肪酸有助於調節睪酮等荷爾蒙，因此無論男女在更年期都可以補充。
在 Omega-3 的挑選上主要會針對其中的 EPA + DHA總量為主，不過各國建議的數字都不同，以為臺灣衛福部食品藥物管理署建議攝取量為每日 2 克以下
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維生素D、鈣與鎂（Vitamin D, Calcium, Magnesium）
更年期症狀中另一個值得注意的就是骨質密度的流失，多項研究表明，攝取足夠的鈣和維生素 D 可以幫助骨骼的健康，補充鈣與維生素 D 對於更年期可以促進骨骼代謝及增進鈣吸收。另外已有研究表示鎂的攝取對於骨骼保健與情緒調節的正面影響，此外缺乏維他命D同時也是脂質代謝失調的原因之一，補充維生素D可能同時也可以幫助更年期後脂肪代謝問題。
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葫蘆巴（fenugreek）
葫蘆巴是傳統上用於滋補的天然成分，相關研究顯示葫蘆巴含有多種植物營養素，有助於調節生理機能與支持整體健康，並對因為更年期引起的骨質強度有幫助。
女性專屬
大豆異黃酮（isoflavones）
在大豆中富含的異黃酮類似雌激素的作用，從而緩解停經後症候群，此外大豆也富含膳食纖維與植物性蛋白，對於纖維攝取的補充與膳食中蛋白質提升有很高的助益。
關於大豆異黃酮的攝取與癌症一直有很多正負關聯的研究，不過在 2022 年國際癌症雜誌中的內容表示「異黃酮攝取量與乳癌特異性死亡率之間沒有關聯」。
黑升麻（Black cohosh/ Cimicifuga racemosa）
關於黑升麻在女性更年期荷爾蒙變化上的協助有相當多研究，甚至可能是關於更年期研究中最全面的草本補給品，其多數研究顯示補充黑升麻對於女性荷爾蒙調節有正面幫助。
男性選擇
東革阿里（tongkat ali）、瑪卡（maca）、人蔘（ginseng）（針對男性）
三者在更年期上的研究主要都是針對性慾/性功能的改善，特別是調節荷爾蒙平衡、幫助維持精神狀態與補充元氣滋補的天然成分。
其他注意事項
荷爾蒙在人體一直是一個動態平衡，特別是在更年期到停經這好幾年的過程中，正常情況下我們期望體內腺體彼此可以自動校正，但當身體無法校正至平衡時，透過外來藥物補充可能是幫助的方式之一，只是換個方向想，任何外來的補充也可以是一種干擾。
無論在更年期你是採取就醫的荷爾蒙治療，或是採取服用保健食品，又或者單純靠針對某些特定營養素食物的額外攝取，都需要隨時關注身體/心理上的變化，並且若本身有服用其他藥物或是慢性疾病控制中的話，在任何保健食品的補充上應與專業人士諮詢後服用。
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