最後更新：2026/11/10
*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
一講到更年期，多數人第一個想到的是女性，但其實男性也有更年期，只是症狀比較不明顯，常常被忽略。不管是哪一種，背後都是荷爾蒙隨年齡改變，連帶影響睡眠、情緒、體重、骨骼與心血管。
這篇整理「男女更年期常見的營養補充選項」，包含 Omega-3、維生素D＋鈣＋鎂、大豆異黃酮、黑升麻，以及男性常被討論的東革阿里、瑪卡、人蔘，並說明各自適合誰、使用前該注意什麼。先把立場講清楚：保健食品是「補充」，不是藥物，也不能取代醫師的評估與治療。
本文目錄
快速整理：更年期常見保健食品一覽
| 營養素/成分 | 適用對象 | 常被關注的面向 | 使用前提醒 |
| Omega-3 脂肪酸 | 男女皆可 | 心血管、脂質代謝 | 服用抗凝血藥物者請先諮詢醫師 |
| 維生素D＋鈣＋鎂 | 男女皆可，女性停經後尤其受關注 | 骨骼健康、鈣吸收 | 有腎臟疾病或正在服藥者請先諮詢醫師 |
| 葫蘆巴 | 男女皆可 | 傳統滋補、生理機能調節 | 相關研究相對有限 |
| 大豆異黃酮 | 女性 | 植物性雌激素，停經後營養支持 | 有乳癌、子宮相關病史者請先諮詢醫師 |
| 黑升麻 | 女性 | 更年期荷爾蒙變化相關研究 | 研究結果不一，肝臟疾病或服藥者請先諮詢醫師 |
| 東革阿里、瑪卡、人蔘 | 男性 | 性慾、性功能與精神狀態相關研究 | 可能與藥物有交互作用，請先諮詢醫師 |
更年期是什麼？男女有什麼不同？
女性更年期
根據衛生福利部國民健康署的說明，更年期是卵巢功能逐漸下降、月經週期從不規則到最後停經的過渡期，一般約落在 45～55 歲之間，而且這個過渡期通常會持續好幾年。這段時間身體的荷爾蒙（主要是促濾泡成熟激素與黃體生成激素）會慢慢改變，連續 12 個月沒有月經，通常就稱為停經。
男性更年期
男性更年期又叫「睪固酮缺乏綜合症」，主因是體內睪固酮隨年齡逐年下降。因為變化比較緩慢、症狀不明顯，很容易被當成單純的「老了、累了」而被忽略。
相對女性來說，男性更年期沒有太多明顯症狀，以致男性更年期比較容易被忽略，但其實男性也有更年期，又叫做「睪固酮缺乏綜合症」，主要就是體內睪固酮隨著年齡上升而逐年下降。
| 女性更年期常見症狀包括 | 男性更年期常見症狀包括 |
| 熱潮紅、盜汗（血管舒縮症狀） 偏頭痛、頭暈 情緒起伏大、容易焦慮或憂鬱 睡眠品質下降 體重增加、代謝變慢 骨質密度流失風險增加 心血管疾病風險提高 | 體力和精神狀態下降 肌肉量減少、體脂增加 情緒波動、易怒 性慾和性功能減退 注意力不集中 |
男女都適用的更年期保健食品
Omega-3 脂肪酸
女性進入更年期後，雌激素下降可能影響脂質代謝，也讓內臟脂肪更容易堆積，心血管疾病風險跟著提高。談到心血管保健，Omega-3 幾乎是一定會被提到的營養素，相關研究關注的面向包含血壓、三酸甘油酯，以及「壞」膽固醇（LDL）與「好」膽固醇（HDL）的變化。 另外，Omega-3 也被討論與睪固酮等荷爾蒙的調節有關，所以男女在更年期都可以列入考慮。
挑選重點：Omega-3 主要看 EPA＋DHA 的總量，不是看魚油總重。各國建議攝取量不太一樣，以為臺灣衛福部食品藥物管理署建議攝取量為每日 2 克以下，購買前記得先算清楚自己實際吃進多少。
使用前提醒：正在服用抗凝血藥物者，請先與醫師討論。
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維生素D、鈣與鎂（Vitamin D, Calcium, Magnesium）
更年期另一個值得注意的面向是骨質密度的流失。多項研究指出，攝取足夠的鈣和維生素D有助於骨骼健康，維生素D同時能幫助身體吸收鈣質。 鎂則是很多人容易忽略的一員：已有研究討論鎂的攝取與骨骼保健、情緒調節有關。另外，維生素D不足也被認為與脂質代謝失調有關，所以補充維生素D，可能同時對更年期後的脂肪代謝有幫助。
使用前提醒：有腎臟疾病、正在服用藥物或已在補充其他鈣、鎂製劑者，請先與醫師或營養師確認劑量，避免重複攝取。
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葫蘆巴（fenugreek）
葫蘆巴是傳統上用於滋補的天然成分，相關研究顯示葫蘆巴含有多種植物營養素，可能與生理機能調節、整體健康支持有關，也有研究討論它與更年期骨骼強度的關聯。不過整體來說，相關證據相對有限，比較適合當作「有興趣再了解」的選項，而不是優先項目。
女性更年期常見選擇
大豆異黃酮（isoflavones）
大豆富含異黃酮，結構類似雌激素，被視為「植物性雌激素」，是更年期後營養支持的常見選項之一。大豆同時也提供膳食纖維與植物性蛋白，日常多吃黃豆製品，也能一併補充這些營養。 關於大豆異黃酮與癌症的關聯，過去研究出現過不同方向的結論。而在2022 年發表於國際癌症期刊的一項研究指出，異黃酮攝取量與乳癌特異性死亡率之間沒有關聯。
使用前提醒：即使如此，有乳癌、子宮相關疾病病史者，仍請先諮詢醫師再決定是否補充。
黑升麻（Black cohosh/ Cimicifuga racemosa）
黑升麻是更年期研究中，被探討得相對多的草本補充品之一，多數研究關注它與女性荷爾蒙變化的關聯。不過各研究的結果並不完全一致，也曾有少數關於肝臟不良反應的報告，所以更需要在專業人員指導下評估。
使用前提醒：有肝臟疾病、正在服藥或合併使用其他草本補充品者，請先諮詢醫師。
男性更年期常見選擇
東革阿里（tongkat ali）、瑪卡（maca）、人蔘（ginseng）（針對男性）
這三種是男性更年期最常被討論的天然成分，相關研究主要針對性慾與性功能，以及荷爾蒙平衡、精神狀態與元氣的維持。
使用前提醒：這類草本成分可能與部分藥物產生交互作用，有心血管疾病、慢性病或正在服藥者，請務必先諮詢醫師或藥師。
挑選更年期保健食品的 5 個重點
- 先確認自身狀況：有慢性病、正在服藥或有相關病史，先跟醫師討論，比看任何推薦文都重要。
- 看清楚成分與含量：例如 Omega-3 看 EPA＋DHA 總量，鈣鎂D 看每份實際含量，不要只看包裝上的大字。
- 避免重複攝取：綜合維他命、鈣鎂D、魚油常常成分重疊，加總起來可能超標。
- 一次調整一項：同時開始好幾種，出現不適時很難判斷是哪一個造成的。
- 保健食品不取代基本功：均衡飲食、規律運動、充足睡眠與定期健康檢查，永遠排在第一位。
更年期保健食品常見問題 Q&A
Q：更年期一定要吃保健食品嗎？
A：不一定。要不要補充，取決於個人的飲食內容、生活型態、症狀與健康狀況，建議先從飲食與生活習慣調整開始，有需要再與醫師或營養師討論。
Q：保健食品可以取代荷爾蒙治療嗎？
A：不能。保健食品屬於營養補充，不是藥物，也不能取代醫療。是否適合荷爾蒙治療，需要由醫師依個人狀況評估。
Q：大豆異黃酮會增加乳癌風險嗎？
A：目前研究結論並不一致，2022 年的一項研究指出異黃酮攝取量與乳癌特異性死亡率之間沒有關聯，但有乳癌或子宮相關疾病病史者，仍應先諮詢醫師。
Q：男性也有更年期嗎？
A：有。男性更年期又稱睪固酮缺乏綜合症，主要是體內睪固酮隨年齡逐年下降，症狀包含體力下降、肌肉量減少、情緒波動與性功能減退等，因為變化緩慢所以容易被忽略。
Q：Omega-3 一天可以吃多少？
A：挑選時以 EPA＋DHA 總量為準。各國建議數字不同，臺灣食品藥物管理署建議每日攝取量為 2 克以下，實際劑量仍建議依個人狀況與專業人員討論。
荷爾蒙在人體一直是一個動態平衡，特別是在更年期到停經這好幾年的過程中，正常情況下我們期望體內腺體彼此可以自動校正，但當身體無法校正至平衡時，透過外來藥物補充可能是幫助的方式之一，只是換個方向想，任何外來的補充也可以是一種干擾。
無論在更年期你是採取就醫的荷爾蒙治療，或是採取服用保健食品，又或者單純靠針對某些特定營養素食物的額外攝取，都需要隨時關注身體/心理上的變化，並且若本身有服用其他藥物或是慢性疾病控制中的話，在任何保健食品的補充上應與專業人士諮詢後服用。
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