最後更新：2026/5/25
*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
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為什麼要補充Omega-3？身體無法自己製造！
Omega-3是必需脂肪酸（Essential Fatty Acids），這個「必需」有兩個關鍵意義：
1.身體需要：參與重要的生理機能
2.無法自行合成：一定要從飲食中攝取
市面上 Omega 通常指的是Omega 3，話說如此，但人體的必須脂肪酸其實有Omega-3與Omega-6，而且都是人體需要但是無法自行產生，一定要透過食物補充，但是 Omega-6 其實已經充斥在日常飲食中了，因此不會需要額外補充，因此大家說的”補充Omega”指的通常是 Omega 3
提到Omega，難道只有Omega-3嗎？
除了Omega-3，其實常見的還有 Omega-6、Omega-7 跟 Omega-9
| Omega家族成員 | 是否為必需脂肪酸 | 飲食特色 | 主要來源 |
| Omega-3 | 必需脂肪酸 | 現代人最缺乏，需要額外補充 | 深海魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃 |
| Omega-6 | 必需脂肪酸 | 現代人飲食中已過量攝取 | 植物油、堅果、種子 |
| Omega-7 | 非必需脂肪酸 | 身體可自行合成 | 夏威夷豆、沙棘果 |
| Omega-9 | 非必需脂肪酸 | 身體可自行合成 | 橄欖油、酪梨、杏仁 |
必需脂肪酸中 Omega-3與Omega-6的平衡關係
Omega-3 是什麼？ 為什麼重要？
Omega 3 又常看到寫作 ω-3脂肪酸，最簡單的說，Omega-3 中包含了 ALA(α-亞麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)三種重要的不飽和脂肪酸
1.ALA(α-亞麻酸)：存在植物中，可透過身體的作用和成為EPA(二十碳五烯酸)
2.EPA(二十碳五烯酸)：存在動物中，可透過身體的作用和成為DHA(二十二碳六烯酸)
3.DHA(二十二碳六烯酸)：存在動物中
Omega-6 是什麼？ 為什麼好像不重要？
Omega 6在人體主要功能為控制”發炎機制”，聽到”發炎”兩個字好像就是不好，但其實”發炎”對身體來說是很重要的緊訊，就是知道需要派出抵抗，幫助身體對抗外來威脅。
問題在於「慢性發炎」，如果太常在”發炎”的狀態，等於身體一直處在慢性發炎的狀況，導致身體的免疫機制最後出了問題。
Omega 3在人體主要功效為控制”消炎機制”，與Omega 6可以說是一正一負的角色。
相對於Omega 3，Omega 6可以說是存在任何油脂中，這也是為什麼明明同樣身為必須脂肪酸，但卻沒人需要額外補充。
現代人的 Omega 失衡危機
| 理想狀態 | 實際狀態 | |
| Omega-6 : Omega-3 | 1:1 至 4:1 | 20:1 至 30:1（甚至更高！） |
Omega的失衡原因
Omega-6 主要來源為植物油（大豆油、葵花油、玉米油），Omega-3 主要來自深海魚類，與特定的植物油，如亞麻仁油和紫蘇籽油，光是從來源，不難看出我們多容易攝取到 Omega-6，說到這，你應該不難理解為什麼我們需要補充Omega-3了。
Omega-3包含些什麼？
Omega-3不是單一物質，而是包含三種重要成分
| 成分 | 主要來源 | 在體內的角色 |
| ALA(α-亞麻酸, Alpha-Linolenic Acid) | 植物來源 | 前驅物質（可轉換成EPA） |
| EPA(二十碳五烯酸, Eicosapentaenoic Acid) | 海洋動物 | 中間產物（可轉換成DHA） |
| DHA(二十二碳六烯酸, Docosahexaenoic Acid) | 海洋動物 | 最終產物 |
只攝取ALA後讓身體自行轉換不行嗎？
如果如透過攝取植物中的ALA(α-亞麻酸)，人體可自行合成為EPA以及DHA的，那為什麼說素食者通常更需要補充Omega-3，這是因為人體把ALA轉成EPA與DHA的效率非常差，此外富含ALA的植物油通常是不耐高溫的，因此在通常只能用於涼拌，保存上也要特別注意。
除了大家熟知透過魚油補充 Omega 之外，其實植物中也有很多優良的 Omega 3來源，下面我們也會介紹到。
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EPA vs DHA 該怎麼選？
目前並無全球統一的 EPA:DHA 最佳攝取比例，但目前普遍的建議是孕婦與哺乳婦女的補充為 EPA：DHA 至少為 1：2 ，至於一般成年人，大多看EPA + DHA的總量即可。
| EPA | DHA | |
| 研究關注領域多為： | 心血管、發炎指標、情緒 | 腦部、視覺、神經系統 |
| 適合族群研究多為： | 心血管保養、關節保養、情緒相關 | 孕婦、嬰幼兒、兒童、銀髮族、用眼族 |
挑選 Omega 重點
Omega-3有三大來源比一比：魚油 vs 藻油 vs 植物油
| 魚油 | 藻油 | 植物油 | |
| 主要成分 | EPA、DHA | DHA | ALA |
| 來源 | 深海魚類（鯖魚、沙丁魚、鮭魚等） | 藻類 | 亞麻籽、奇亞籽、紫蘇籽 |
| 價格 | 較便宜 | 較高 | 較便宜 |
| 適合族群 | 一般飲食者 | 素食者、對魚過敏者 | 一般飲食者、素食者 |
Omega 萃取方式
一般說到Omega的萃取方式大多指的是”魚油”，魚油的種類可由萃取酯化次數分成：
1.TG（三酸甘油脂）：最天然的形式，身體熟悉吸收率也不錯，結構也最穩定
2.EE（蒸餾萃取，TG酯化1次成乙酯）：雖然濃度比TG高，但吸收率是最差的
3.rTG型（又稱作超臨界技術萃取，TG酯化2次）：吸收率最佳，同時價格也最貴
已我自己的選擇會是以TG Form為主，次要選擇為rTG Form
Omega 專利萃取方式
KD Pür®：來自德國 KD Pharma 製藥集團，為全球最大的藥品Omega-3製造商，透過超臨界二氧化碳(co2)萃取技術得到的成品魚油不含化學溶劑、水、糖、飽和脂肪酸、膽固醇或蛋白質。
IFOS™：IFOS 全名為INTERNATIONAL FISH OIL STANDARDS，是來自加拿大的 Nutrasource 於2002 推出的認證計畫，也是現在普遍魚油的測試認證，檢測內容包含omega-3 來源的安全性、質量和純度。
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