*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
每次要買益生菌的時候，是不是看到外包裝上的介紹都有看沒有懂？有號稱「幫助排便順暢」的、有說「調整體質」的、還有標榜「女性專用」的？好像好多功能但吃下肚怎麼好像也沒有用？這不是你的問題，益生菌的範圍真的太廣了~
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益生菌？怎樣叫做益生菌？WHO的定義告訴你
益生菌（Probiotic）定義為「當攝取足夠量時，可為宿主帶來健康益處的活微生物」，這句話的兩個重點
1.益生菌是活的
2.要出現益處的條件是需要足量
因此益生菌通常除了功效外，另外的重點還有不同菌種菌株可以到達腸道的位置，否則如果無法耐酸鹼，一到胃部就死掉了吃再多也沒用，另外就是需要長時間補充，因為益生菌大多不會永久定殖在腸道，一旦停止補充後，菌相會逐漸回到原本狀態。
益生菌的生存挑戰
益生菌吞下肚後要發揮作用，還必須通過層層關卡：
1.胃酸（pH值約2）：強酸環境會殺死大部分菌株，因此”耐酸性”是重要篩選條件
2.膽鹽：膽鹽雖然不是強酸強鹼的性質，但膽鹽是人體天然的防禦機制之一，具有強烈的抗菌性，這對益生菌來說是一大挑戰
3.腸道競爭：需要與原生菌競爭營養
4.免疫系統：身體可能會將吃進來的益生菌視為入侵者
這就是為什麼「菌株」的選擇這麼重要！不同菌株的生存力和定殖力差異很大。
益生菌怎麼分？為什麼「名字」才是重點
| 界 | 門 | 綱 | 目 | 科 | 屬 | 種 |
| 動物界 | 脊索動物門 | 哺乳綱 | 靈長目 | 人科 | 人屬 | 人種 |
這裡要用到在生物分類法中的界門綱目科屬種，用人類舉例，再用家人來解釋：你跟你家人是同一種人種，甚至同一個姓氏，但是每個人的”名字”不同，擅長的事物也不同，同樣的道理到益生菌也是一樣，就算是同一個”菌種”，但重點要看菌的”名字（菌株strain）”才能判斷它的用途。
菌種：就像是姓氏-櫻桃一家人都很好（是全部的櫻桃家人都很好嗎？）
菌株：就像是名字-櫻桃友藏人很好（其實我只是指櫻桃爺爺而已！）
我們換成益生菌的例子來看看鼠李糖乳桿菌（Lacticaseibacillus rhamnosus），這個菌種底下有很多不同的菌株，每個菌株的研究方向都不同，但如果產品只寫「含鼠李糖乳桿菌」而不標示菌株，你根本不知道吃進去的是哪一株，研究文獻也無從參考，但很可惜的是在大多數的產品成分說明中都只有提到”菌種”，讓消費者挑選更困難了。
| 菌株名稱 | 研究文獻重點 | 特色 |
| GG (一般常看到表示成”LGG”) | 腸道菌相、免疫調節相關研究 | 全世界研究最多的益生菌株之一 |
| GR-1 | 泌尿生殖道菌相研究 | 女性保健品中常見菌株 |
| Lr-32 | 胃部菌相相關研究 | 針對特定部位 |
| HN001 | 孕期與產後相關研究 | 孕婦、哺乳期常用 |
常見益生菌種類
這邊找了幾種市面上益生菌產品內的菌株，希望對大家在產品挑選上有幫助
| 科 | 屬 | 種 | 名字 | 作用 |
|---|---|---|---|---|
| 鏈球菌科 Streptococcaceae | 乳球菌屬 Lactococcus | 乳酸乳球菌 Lactococcus lactis | LI-23 | 腸胃保健 |
| 鏈球菌屬 Streptococcus | 嗜熱鏈球菌 Streptococcus thermophilus | NCIMB 30438 | 改善憂鬱 | |
| 乳桿菌科 Lactobacillaceae | 黏液乳桿菌屬 Limosilactobacillus | 羅伊氏乳酸桿菌/洛德乳酸桿菌 Lactobacillus reuteri | UALre-16 | 腸胃保健/陰道保健 |
| GL-104 | 口腔保健/血糖控制 | |||
| MG5149 | 減少脂肪堆積/調節脂肪代謝 | |||
| JBD301 | 降低脂肪酸吸收 | |||
| SD5865 | 改善胰島素敏感性 | |||
| GMNL-263 | 改善血糖與胰島素平衡 | |||
| GMNL-89 | 肝臟保健 | |||
| DSM 17938 | 肝臟保健 | |||
| ZJ617s | 肝臟保健/腸胃保健 | |||
| CCM 3625 | 減少胃腸道的發炎反應 | |||
| R2LC | 減少腸黏膜炎症 | |||
| 4659 | 減少腸黏膜炎症 | |||
| F-9-35 | 抗發炎 | |||
| ATCC55730 | 呼吸道保健 | |||
| RC-14 | 陰道保健 | |||
| 發酵乳桿菌 Lactobacillus fermentum | LF61 | 調節免疫力/腸胃保健 | ||
| 嗜酸乳桿菌 Lacticaseibacillus acidophilus 又簡稱"A菌" | La-14 | 調節免疫/呼吸道保健/陰道保健 | ||
| GKA7 | 調節免疫/腸胃保健 | |||
| UALa-01 | 腸胃保健 | |||
| DDS-1 | 腸胃保健/緩解腸躁症 | |||
| NCFM | 抑制幽門螺旋桿菌與發炎 | |||
| 植物乳桿菌 Lacticaseibacillus plantarum | UALp-05 | 調節免疫/緩解腸躁症 | ||
| GKM3 | 調節脂肪代謝/抗衰老/調節免疫 | |||
| PS128 | 改善憂鬱 | |||
| Lp-115 | 改善憂鬱/抑制幽門螺旋桿菌與發炎 | |||
| 6595 | 免疫和消化健康 | |||
| 卷曲乳桿菌 Lacticaseibacillus crispatus | LBV 88 | 陰道保健 | ||
| 鼠李糖乳桿菌 Lacticaseibacillus rhamnosus | LBV 96 | 陰道保健 | ||
| GR-1 | 陰道保健 | |||
| Lr-32 | 抑制幽門螺旋桿菌與發炎 | |||
| GG | 調節免疫/緩解腸躁症/呼吸道保健/抑制幽門螺旋桿菌與發炎/口腔保健 | |||
| HN001 | 產後情緒/陰道保健 | |||
| 唾液乳桿菌 Ligilactobacillus salivarius | Ls-33 | 腸道和免疫疾病有益 | ||
| AP-32 | 減少脂肪形成/調節免疫/降低發炎反應 | |||
| SD-5851 | 消化和免疫健康/抑制發炎反應 | |||
| 乾酪乳桿菌 Lacticaseibacillus casei 又簡稱"C菌" | GKC1 | 腸胃保健/情緒幫助 | ||
| 副乾酪乳桿菌 Lacticaseibacillus paracasei 又簡稱"LP菌" | GKS6 | 抗發炎/抗老化/調節免疫/腸胃保健 | ||
| GL-156 | 緩解過敏 | |||
| AP88 | 緩解鼻炎 | |||
| UALpc-04 | 腸道和免疫疾病有益 | |||
| 瑞士乳桿菌 Lacticaseibacillus helveticus | Rosell-52ND | 情緒幫助 | ||
| 詹氏乳桿菌 Lacticaseibacillus jensenii | LBV 116 | 陰道保健 | ||
| 德氏乳杆菌保加利亞亞種 Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus | Lb-87 | 腸胃保健/調節免疫 | ||
| 加氏乳桿菌 Lacticaseibacillus gasseri | Lg-36 | 改善免疫系統/腸道和泌尿生殖道保健 | ||
| LBV 150N | 陰道保健 | |||
| UALg-05 | 減少脂肪形成/調節免疫 | |||
| 芽孢桿菌科 Bacillaceae | 芽孢桿菌屬 Bacillus | 克勞氏芽孢桿菌 Bacillus clausii | CSI08 | 腸胃保健 |
| 芽孢乳酸菌 Bacillus coagulans | BCP92 | 腸胃保健 | ||
| Lactospore (MTCC 5856) | 緩解腸躁症、腹痛 | |||
| 枯草芽孢桿菌 Bacillus subtilis | DE111® | 腸胃保健/調節免疫 | ||
| 雙歧桿菌科 Bifidobacteriaceae | 雙歧桿菌屬 Bifidobacterium 又簡稱"B菌" | 動物雙歧桿菌亞種乳酸菌 Bifidobacterium animalis ssp. lactis | HN019 | 腸胃保健 |
| 長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum | UABI‐14 | 腸胃保健/免疫系統支持 | ||
| Rosell-175 | 情緒幫助 | |||
| Bl-05 | 調節免疫/腸胃保健/泌尿生殖道保健 | |||
| 比菲德氏菌(兩歧雙歧杆菌) Bifidobacterium bifidum | Bb-06 | 心臟保健 | ||
| UABb-10 | 調節免疫/腸胃保健 | |||
| 雷特氏雙歧桿菌 Bifidobacterium lactis | UABla-12 | 腸胃保健 | ||
| GKK2 | 抗衰老 | |||
| BL-04 | 調節免疫/腸胃保健 | |||
| BB-12 | 調節免疫/腸胃保健 | |||
| 短雙歧桿菌 Bifidobacterium breve | UABbr-11 | 情緒幫助 | ||
| Bb-03 | 腸胃保健 | |||
| NCIMB 30441 | 改善憂鬱 | |||
| 酵母菌科 Saccharomycetaceae | 酵母屬 Saccharomyces | 布拉酵母菌 Saccharomyces boulardii | DBVPG 6763 | 活力不受抗生素影響/腸胃保健 |
| CNCM I-745 | 活力不受抗生素影響/腸胃保健/預防和治療白色念珠菌感染 | |||
| 梭菌科 Clostridiaceae | 梭菌屬 Clostridium | 丁酸梭菌/宮入菌 Clostridium butyricum | CBM588(妙利散) | 調節免疫/腸胃保健 |
* 有時候會看到乳桿菌Lactobacillus 這個字，其實他是Lacticaseibacillus的舊名
前面提到很多產品只提到”菌種”，這邊舉個例子，以下面的圖片是兩款不同益生菌產品的成分表，右圖只寫出菌種，沒有寫出名字，但由上面的表格可以看出，真正定義益生菌效用的是名字，所以左圖會是在標示上來說比較完整的選擇。
* 圖片來源：iHerb
選購益生菌的 7 大重點
重點1：菌株標示要清楚
前面提到的，菌株才是決定益生菌特性的重點，因此最好可以挑選有英文+數字的菌株編號產品，如果單單寫「乳酸菌」或「益生菌」則不建議。
重點2：菌數要足夠但不盲目追求
菌數越多越好嗎？那可不一定，畢竟腸道空間有限，你應該要重視的是「對的菌株」而非「多的菌數」。
重點3：包埋技術與保存方式
為什麼重要： 益生菌是活的，需要保護才能活著到達腸道。
重點4：複方 vs 單方
單方益生菌（只有1-3種菌株）：針對特定需求、目的明確，且菌株不會競爭
複方益生菌（含4種以上菌株）：多元互補，此時可以留意是否有相關研究證實這些多元組合有「1+1>2」的效果，而不是胡亂的各種菌株隨便搭配。
重點5：添加物要注意
盡量避免人工色素、香料、糖分。
重點6：劑型選擇
市售常見的劑型包含膠囊、粉包、滴劑、咀嚼錠，可以照服用的族群或喜好挑選。
重點7：品牌與認證
知名的認證如臺灣的SNQ國家品質標章、GMP藥廠等級認證；美國的FDA 認證；ISO國際品質認證；專利菌株認證等，除此之外也建議選擇大品牌。
常見益生菌迷思破解
迷思1：菌數越多越好？
「對的菌株」比「多的菌數」重要。
迷思2：益生菌可以永久定殖腸道？
腸道菌相會隨著飲食、作息、壓力等因素改變一起變化，因此大部分益生菌只是「過客」，停止補充後菌相就會恢復原狀囉。
迷思3：所有益生菌都一樣？
當然不是囉~我們前面介紹很多了耶><。
迷思4：空腹吃好 vs 飯後吃好？
不同菌株有不同的喜好環境，最簡單的做法就是跟著跟著產品包裝上建議的時間吃最保險。
迷思5：益生菌可以馬上見效？
益生菌不是藥（連藥都不見得會立即見效了），腸道菌相調整需要時間。
迷思6：冷藏的一定比常溫的好？
某些菌株（如芽孢桿菌）天生耐熱，不需冷藏，重點應該是「菌株特性」和「包埋技術」。
迷思7：孕婦、小孩不能吃益生菌？
不是的，但特殊族群更需要慎選菌株與劑量！並且在使用前一定要諮詢過專業醫師/藥師建議。
記住：益生菌是「保健食品」不是「藥品」，有不適請停用並諮詢醫師。還是不知道怎麼挑選嗎？來看看iHerb上大家都買那些益生菌吧
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