最後更新：2026/6/5
*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
本文目錄
Zinc 鋅的重要性：參與人體內200種以上的酶反應
鋅是人體中僅此於鐵的礦物質，尤其鋅參與身體超過 200 種的酶促反應/酶催化功能，這比任何其他礦物質都要多， 由於鋅在多種酶中發揮核心作用，如果鋅含量低，人體每個系統都會受到影響。
鋅參與的重要生理機能
1. 維持免疫系統正常運作
2. 參與蛋白質合成與細胞代謝
3. 進行荷爾蒙調節
4. 維持正常味覺與嗅覺
5. 增進皮膚健康
6. 神經傳遞與認知功能協助
「鋅」跟「男性機能」有關嗎？
除了在酶中的作用外，鋅也是許多人體荷爾蒙（包括胰島素、生長荷爾蒙以及睾酮和動情素等性荷爾蒙）的正常運作所必需的，另外因為攝護腺組織中鋅的含量豐富，同時精液中含有高濃度的鋅，因此很多人有把”鋅”與”男性雄風”畫上等號，但這其實沒有什麼實證，所以千萬別為了男性雄風別猛吃猛補了。
為什麼要補充鋅？你需要補充鋅嗎？
由於鋅在食物中容易取得（如在海鮮、堅果、肝臟、瘦肉、蛋、牛奶、全麥穀類、芝麻等食物中都可以獲取鋅），因此一般來說，正常飲食下基本上鋅不太會發生缺乏的情況，但有些特殊族群如孕婦、哺乳者、年長者、素食者、酗酒、嚴重外傷者對於鋅的補充則相對重要。
鋅螯合物是什麼？為什麼要螯合
市面上常見的”鋅”產品多半與其他螯合物一同出現，這是因為單獨的”鋅”較不穩定，而且對腸胃刺激比較大，因此市面上的產品多半以其他螯合物來解決這兩個問題，以下來看看鋅常見的螯合物。
| 無機鋅 | 有機螯合鋅 | 酵母鋅 | |
| 常見 | 硫酸鋅、氧化鋅 | 葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅、甘氨酸鋅等 | 酵母螯合鋅 |
| 特色 | 最便宜、吸收率最差、刺激性大 | 吸收率提升、刺激性降低 | 生物利用率最高、最接近天然食物 |
9 種常見鋅螯合物完整比較
簡單的說，第一代的硫酸鋅為無機鋅在吸收率上最差，第二代的鋅在整體上則無太大差異，這或許也是市面上大部分的鋅補給產品多是註明”螯合鋅”，而並非說明實際上螯合的化合物為何？
若要比較，頂多是第三代的酵母鋅，因為鋅與酵母和多醣的結合，在吸收跟利用率上有較明顯的提升。
| 中文 | 英文標示 | 特色 |
| 硫酸鋅 | Zinc Sulphate | 第一代無機鋅，研究最多、最便宜 |
| 吡啶甲酸 | Zinc Picolinate | 第二代螯合鋅，吸收率高、溫和、腸胃友善 |
| 葡萄糖酸 | Zinc Gluconate | 第二代螯合鋅，常見於感冒錠中添加 |
| 檸檬酸鋅 | Zinc Citrate | 第二代螯合鋅，吸收率穩定、口感佳 |
| 甘氨酸鋅 | Zinc Bisglycinate | 第二代螯合鋅，吸收率高、溫和、適合長期補充 |
| 單蛋氨酸鋅 | Zinc Monomethionine | 第二代螯合鋅，支援情緒與神經功能、研究支持 |
| 乳清酸鋅 | Zinc Orotate | 第二代螯合鋅，價格高，市面上較不常見 |
| 乙酸鋅/醋酸鋅 | Zinc Acetate | 第二代螯合鋅，市面上較不常見 |
| 酵母鋅 | Zinc Yeast | 第三代酵母鋅，最接近天然型態，利用率最佳 |
鋅的攝取量需要多少？
一般成年人來說，成年男性的鋅攝取量為每天 15 毫克，成年女性則為每天 12 毫克即可，最高不應超過35毫克，當然前面提到特殊的身體狀況時，鋅的攝取量需要調整，也需要先諮詢專業醫療人士建議後再進行補充。
富含鋅的食物來源有哪些？
補充品很方便沒錯，但食物來源永遠是第一選擇，肉類、海鮮、乳製品、蛋都富含鋅，植物性來源則包含南瓜籽、芝麻、腰果等，不過植物性的鋅在吸收率上偏低，所以”鋅”也是純素者需要留意的補給項目。
選購鋅補充品的7大重點
重點1：優先選擇有機螯合鋅
最好的話當然可以選擇酵母鋅（但相對它比較貴），因此甘氨酸鋅、吡啶甲酸鋅、檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅都是不錯的選擇。可以的話盡量避免硫酸鋅與氧化鋅。
重點2：確認劑量適當
平常正常飲食下一般保養的補充，建議可選擇 10mg上下的商品，記住一天攝取總額（包含食物中的鋅）不要超過35mg。
重點3：注意配方組成
避免過多添加物，若是素食者也要留意膠囊成分。
重點4：選擇適合的劑型
市面上常見的劑型包含膠囊/錠劑、口含錠、滴劑，可依照需求選擇。
重點5：檢查品質認證
盡量挑選有國際認證/第三方公正單位驗證，如 GMP 認證、NSF 認證、USP 認證、iHerb 的 iTested，或是挑選有一定規模的品牌。
重點6：考慮個人需求
若你腸胃敏感 → 建議可選甘氨酸鋅
若你追求高吸收 → 建議可選吡啶甲酸鋅或酵母鋅
若有預算考量： → 可以選檸檬酸鋅
重點7：飯後服用
鋅比較容易刺激腸胃，飯後服用可減少不適，最好選擇早餐或午餐後，避免晚餐後服用可能影響睡眠。
還是不知道那麼多”鋅”怎麼挑選嗎？來 iHerb 看看大家怎麼買
➔iHerb 礦物質鋅暢銷推薦
❤ 歡迎分享給身邊需要的朋友，若想要給表格控一些鼓勵，歡迎註冊免費 Likecoin 會員，並點擊 5 下拍手的符號喔！