最後更新：2026/10/2
*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
購買前先確認： 有些成分（例如奶薊、NAC）在台灣的法規歸類可能和美國不同，從 iHerb 購買前請先到衛福部食藥署「食品原料整合查詢平台」查詢，並參考〈iHerb 關稅怎麼算？〉中的藥品成分與數量限制。
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「早睡早起身體好」大家都知道，但也做不到？
人在江湖身不由己，哪由得你日落而息。忙了一整天，剩下的才是自己的時間，這時候不是熬夜，是自由：逛 PTT、逛臉書、Dcard、追劇，不都要趁這個時候嗎？
根據《2024台灣睡眠與失智調查》，超過 8 成的台灣民眾不滿意自己的睡眠品質，睡眠困擾包括經常淺眠（37.5%）、睡不飽容易疲倦（36.8%）、容易早醒（26.5%）。
熬夜的原因百百種：加班趕案子、照顧小孩、追劇放鬆、滑手機。這種「報復性熬夜」越來越普遍，只是報復到最後，被報復的往往是自己。
熬夜對身體的影響有哪些？
短期影響
熬夜後最直接的感受包括：
- 注意力不集中、反應變慢
- 皮膚暗沉、眼袋浮腫
- 情緒起伏大、容易煩躁
- 特別想吃高熱量食物
長期影響
如果長期熬夜，可能面臨更嚴重的健康風險：
- 肝臟負擔增加
- 影響荷爾蒙分泌，可能導致代謝問題
- 記憶力、學習能力，專注力受影響
- 容易感冒生病
- 長期睡眠不足與心臟疾病有關聯
熬夜對健康的負面影響已有大量研究證實，然而世界上沒有什麼護肝神藥，
6 大熬夜族必備營養成分
維生素B群
B群維生素絕對是熬夜族不可忽視的基礎營養素。B群家族包括B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等，它們在能量代謝中扮演輔酶角色。而當我們熬夜時，身體需要更多能量來維持運作，這會加速B群的消耗。B群不足可能讓疲勞感加重、注意力不集中、情緒低落、皮膚狀況變差等情況通通找上門。
食物來源：全穀類、蛋奶、肉類、豆類、深綠色蔬菜；B12 主要來自動物性食物。
小提醒：一般認為白天吃比較適合。挑選時看標示上的實際劑量，不是越高越好，長期高劑量補充 B6 要留意上限。
延伸閱讀：Vitamin B 維生素B介紹-B群到底有哪些？活性非活性怎麼挑選
奶薊/乳薊/水飛薊(Silybum marianum / Milk thistle )
水飛薊 Silybum marianum 為生長於地中海區域的菊科植物，主要活性成分為自果實及種子中萃取出的水飛薊素 (silymarin)，水飛薊可萃取出有護肝作用的多種黃酮素，具有抗氧化、抗肝纖維化作用。
實驗與部分臨床研究探討過它的抗氧化、抗纖維化相關作用，也有研究針對非酒精性脂肪肝；但對肝病的人體研究結果並不一致，針對「熬夜」的直接研究則很少。
小提醒：對菊科植物過敏的人（例如豚草、雛菊）要留意；有肝病或正在服藥請先問醫師；在台灣的法規歸類和入境限量，請看後面的「購買前先確認」。
α-硫辛酸(Alpha Lipoic Acid, ALA)
α-硫辛酸 ALA 的人體研究多集中在糖尿病相關族群，和熬夜的直接研究很少。它會被放進熬夜清單，是因為熬夜常伴隨飲食與荷爾蒙節律的改變，但這一點目前屬於推測
小提醒：可能影響血糖，使用降血糖藥物的人請先問醫師。
參考資料：1、2、3
紅景天(Rhodiola rosea)
紅景天 Rhodiola rosea 又叫做“北極根”或是“黃金根”，主要萃取活性成分為紅景天苷，在北歐、俄羅斯等地區，紅景天被傳統用於幫助適應惡劣環境與高壓力狀態。近年有研究探討它對疲勞感與壓力調節的潛在幫助，也有動物研究提到它對脂肪肝相關氧化損害的作用，但多為小型試驗或動物研究，不足以說明對熬夜族一定有幫助。
小提醒：有些人吃了會比較亢奮，如果影響睡眠，建議避開下午之後；服用抗憂鬱藥等精神科藥物的人請先問醫師；台灣的法規歸類請先查證。
資料來源：1、2、3、4
麩胱甘肽/谷胱甘肽(Glutathione, GSH）
穀胱甘肽是由三種胺基酸（麩胺酸、半胱胺酸、甘胺酸）組成的小分子肽，是人體內最重要的抗氧化系統之一。我們的肝臟會自行製造穀胱甘肽，但壓力、熬夜、不良飲食等因素也可能影響自行生成的能力。
食物來源：菠菜、青花菜、高麗菜、洋蔥、雞肉、魚肉。
參考資料：1、2
N-乙醯半胱氨酸(N-acetylcysteine, NAC)
或是稱為”乙酰半胱氨酸”或是”N-乙醯-L-半胱胺酸”(N-acetyl-L-cysteine)，NAC 是胺基酸「半胱胺酸」的乙醯化形式，穩定性較高。它是體內合成穀胱甘肽的重要前驅物質。理論上NAC有助於提升麩胱甘肽濃度、增強抗氧化能力，但針對熬夜的研究很少；它在醫療上本來就有藥用用途，不要把補充品和醫療用途混在一起想。
小提醒：NAC 的相關規範在台灣的法規歸類可能和美國不同，購買前請先查證。
參考資料：1
購買前先確認
有些成分（例如奶薊、NAC、紅景天）在台灣的法規歸類，可能和美國不同。從 iHerb 買之前，請先到衛福部食藥署的「食品原料整合查詢平台」查詢，並參考我整理的〈iHerb 關稅怎麼算？免稅額、預收退稅與保健食品數量限制〉，裡面有藥品成分與數量限制的說明
常見問題
Q：熬夜一定要吃保健食品嗎？
A：不一定。作息和飲食先顧好，補充品是錦上添花。有慢性病、正在服藥、懷孕或哺乳的人，請先問醫師或藥師。
Q：這幾種成分可以一起吃嗎？
A：成分之間、成分和藥物之間可能有交互作用，建議一次只增加一種，並請醫師或藥師確認。
Q：B群什麼時候吃？
A：一般建議白天，因為有人晚上吃會覺得太有精神。實際請依產品標示，B群的挑選可參考這邊
Q：水飛薊或 NAC 從 iHerb 買，會被海關擋嗎？
A：不一定，要看法規歸類、數量和寄送方式。請看上面的〈iHerb 關稅怎麼算？〉並先查食品原料整合查詢平台。
先做這三件事，比吃補充品有用
- 固定起床時間，有機會就補眠：睡眠債還是只能用睡眠來還，就算加倍的時間睡回來，體力上的消耗也不見得補得回來。
- 蛋白質和蔬果先吃夠：營養師常見的建議是優質蛋白質（黃豆、魚、海鮮、瘦肉、蛋、奶類）加上各種顏色的蔬果，B群和抗氧化營養素有不少都能從食物吃到。
- 水分別拿咖啡和茶取代：熬夜時很容易一杯接一杯，下午之後少喝咖啡，晚上才不會更睡不著。
沒有任何補充品能補回睡眠。這篇整理熬夜族常被提到的 6 種成分，如果你只想看重點：B群是論壇和營養師文章裡最常被提到的一個，也最適合從飲食開始；奶薊、α-硫辛酸、紅景天、麩胱甘肽、NAC，多數是「常被提到」，不是「證實有用」。
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