*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
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為什麼素食者的「膳食補給」會特別被提出？
現在人們可以選擇的飲食方式非常多種，「素食」更是在我們生活中相當常見的一種飲食型態，但人身為雜食性動物，當營養來源攝取受到限制，自然在某些營養素上就容易缺乏，特別是當某些營養素的主要來源為動物性時，某些營養素的選擇就會變得比較少。
素食者常見的三大營養挑戰：
1.完整性：某些營養素幾乎只存在於動物性食物中
2.營養密度：植物性食物的某些營養素含量較低，需要吃更大量才能達到需求
3.生物利用率：有些植物來源的營養素，身體的吸收和利用效率較差
這篇主要介紹素食者較容易缺乏的營養素與相對替代的食物及保健食品。
Omega-3 脂肪酸
當我們提到 Omega-3 最直接想到的就是”魚油”，雖然 Omega-3 跟魚油不是等號，但多脂魚類的確是最 Omega-3 直接攝取的來源。
除了魚以外，種籽堅果與藻類等食品也富含 Omega-3，只不過要注意的是 Omega-3 其中包含三種成分：EPA、DHA和 ALA，植物來源中通常含有的是 ALA，雖然我們的身體可以將ALA轉換成EPA和DHA，但根據研究，在身體的轉換與利用率上比動物性的 Omega-3 差一些，因此在挑選時可盡量挑選含有 DHA 成分較高者。
素食者的Omega-3補給策略：
1.藻油補充劑：這是素食者 Omega-3 補給的最佳選擇！
2.富含ALA的食物：每天一湯匙亞麻籽粉或奇亞籽
3.核桃當零食：每天補充7~8顆就很足夠囉
蛋白質 protein-不只重量，也要重質
一直以來動物性食品來源的蛋白質的胺基酸評分較高而被稱為高品質蛋白質，因為其大量存在所有九種必需胺基酸 ，相較之下，植物蛋白通常含有很少包含完整必需胺基酸，同時在胺基酸的利用率上，動物性來源也優於植物性來源。但這不代表植物蛋白不好！只是在食用上需要更聰明地搭配。
素食者的蛋白質補給策略：
1. 多元組合：如穀類（缺離胺酸）+ 豆類（缺甲硫胺酸）= 完整蛋白質
2. 選擇完整蛋白質來源：如藜麥、大豆及其製品（豆腐、豆漿、毛豆）、蕎麥等
3. 植物性蛋白粉：若是有運動習慣或蛋白質需求較高，植物性蛋白粉是很方便的選擇。市面上常見如豌豆蛋白、糙米蛋白。
另外一個常被提到的支鏈胺基酸（BCAA），其實是包含了三種必需胺基酸：白胺酸、異白胺酸、纈氨酸，換句話說如果蛋白質補充是夠完整的，理論上額外補充 BCAA 就沒那麼需要了。
肌酸 creatine
有在運動或重訓的人對”肌酸“應該不陌生，肌酸是人體會自行製造的，不過每日的消耗（特別有在運動的情況）跟製造是不是平衡又是另一個問題了。肌酸在食物中的主要來源一樣是魚類肉類，因此素食者幾乎無法從飲食中獲得肌酸的補充，這就只能依靠額外補充肌酸保養品。
素食者的肌酸補給策略：
1.劑量：每日補充約2~5克
2.時機：任何時間都可以，運動前後更好
3.類型：目前市面上常見的選擇為「水肌酸」
維生素 B12
維生素 B12 有助於紅血球的形成與增進神經系統的健康，具有豐富維生素B12的食物幾乎多為動物性食物。植物性食物中的 B12 含量微乎其微，或是人體利用率較低，因此是B群中素食者較容易缺乏的項目，有多缺乏呢？在Cambridge University Press 的研究整理中發現純素食者的 B12 缺乏率介於 5% 至 52%，而蛋奶素者則為 6% 至 14%，雖然這個研究室針對歐美的統計整理，但對臺灣的素食者來說應該也是有一定的參考價值。此外在選購 B12 時還需要注意活性與非活性的差異。
牛磺酸 taurine
牛磺酸並不是人體必需胺基酸（身體可以自己合成），但在很多生理功能中扮演重要角色，在許多提神飲料中都不難見到牛磺酸的身影，可見得牛磺酸對於活力的重要性，可惜的是食物中的牛磺酸一樣幾乎只有動物性來源。
既然不是必需胺基酸，那為什麼需要額外補充呢？事實上若一般蛋奶素食者，身體自行合成的量通常足夠，但若是特殊族群如：孕婦和哺乳媽媽、純素食者、運動量大的人、或是你經常感到疲勞，那麼可以考慮補充。
維生素 D
維他命D 同樣是存在於動物性食物中較多，植物性食物選擇可以說少的可憐，且大多是活性較低的D2，若是以純素者來說，除了曬太陽外，大概只有菇類跟透過保健食品可以選擇。
注意：維生素 D3 的生物利用率比 D2 好，購買時請選擇標示「素食D3」的產品。
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