*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
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「早睡早起身體好」大家都知道，但也做不到？
大家都知道熬夜對身體的影響，一來是影響身體排出需要代謝的廢棄物，二來長期的熬夜還有可能影響腦部的代謝跟修復，造成記憶力的影響等等…
但是人在江湖身不由己，忙碌的生活中哪由的了你日落而息呢！特別是好不容易一天結束了，剩下的才是自己的時間，此時不是熬夜，是自由，逛 ptt、逛臉書、dcard、追劇不都是要趁這些時候嗎？根據《2024台灣睡眠與失智調查》，超過8成的台灣民眾不滿意自己的睡眠品質，睡眠困擾包括經常處於淺眠狀態（37.5%）、睡不飽容易感到疲倦（36.8%）、容易早醒（26.5%）等問題。熬夜的原因百百種：加班趕案子、照顧小孩、追劇放鬆、滑手機社群媒體…等等。許多人好不容易忙完一天的工作，晚上才是真正屬於自己的時間，這種「報復性熬夜」現象越來越普遍，沒想到長期下來報復到的只有自己的健康啊。
熬夜對身體的影響有哪些？
短期影響
熬夜後最直接的感受包括：
注意力不集中、反應變慢
皮膚暗沉、眼袋浮腫
情緒起伏大、容易煩躁
特別想吃高熱量食物
長期影響
如果長期熬夜，可能面臨更嚴重的健康風險：
肝臟負擔增加
影響荷爾蒙分泌，可能導致代謝問題
記憶力、學習能力，專注力受影響
容易感冒生病
長期睡眠不足與心臟疾病有關聯
雖然熬夜對健康的負面影響已有大量研究證實，但對於無法避免熬夜的現代人來說，適當的營養補充可能有助於減輕部分負擔。
6 大熬夜族必備營養成分
奶薊/乳薊/水飛薊(Silybum marianum / Milk thistle )
水飛薊 Silybum marianum 為生長於地中海區域的菊科植物，主要活性成分為自果實及種子中萃取出的水飛薊素 (silymarin)，水飛薊可萃取出有護肝作用的多種黃酮素，具有抗氧化、抗肝纖維化作用。
此外也有文獻研究指出水飛薊對非酒精性脂肪肝患者可能有益處，這也是為什麼它常被熬夜族群關注。而在傳統醫學裡常用來保護肝臟，也因此奶薊/乳薊/水飛薊可以算是一說到熬夜保健時第一個被想到的保健食品。
α-硫辛酸(Alpha Lipoic Acid, ALA)
α-硫辛酸 ALA 是存在人體與天然食物中的抗氧化物，在菠菜、花椰菜、番茄等食物中都可看到它的身影，一般α-硫辛酸常用於使用在第二型糖尿病患者改善胰島素組抗的問題，乍看熬夜與糖尿病似乎並無關連，但記住身體荷爾蒙是一整個巨大的平衡系統，此外我們前面也提到熬夜對於飲食的改變，以及熬夜對於身體內分泌與賀爾蒙都有影響。
參考資料：1、2、3
紅景天(Rhodiola rosea)
紅景天 Rhodiola rosea 又叫做“北極根”或是“黃金根”，主要萃取活性成分為紅景天苷，在北歐、俄羅斯等地區，紅景天被傳統用於幫助適應惡劣環境與高壓力狀態。近年來的研究也探討其對疲勞感與壓力調節的潛在幫助。經過研究證實在保護肝臟免受因脂肪肝引起的氧化損害有正向影響，這對於經常熬夜、肝臟負擔較重的族群可能有參考價值。
資料來源：1、2、3、4
麩胱甘肽/谷胱甘肽(Glutathione, GSH）
穀胱甘肽是由三種胺基酸（麩胺酸、半胱胺酸、甘胺酸）組成的小分子肽，是人體內最重要的抗氧化系統之一。我們的肝臟會自行製造穀胱甘肽，但壓力、熬夜、不良飲食等因素也可能影響自行生成的能力。在日常食物中如波菜、青花菜、高麗菜、洋蔥、雞肉、魚肉等其實都可以獲取。
參考資料：1、2
N-乙醯半胱氨酸(N-acetylcysteine, NAC)
或是稱為”乙酰半胱氨酸”或是”N-乙醯-L-半胱胺酸”(N-acetyl-L-cysteine)，NAC 是胺基酸「半胱胺酸」的乙醯化形式，穩定性較高。它是體內合成穀胱甘肽的重要前驅物質。前面提到穀胱甘肽也是肝臟保養中常被提到的保健食品，而NAC能提升穀胱甘肽濃度，理論上有助於增強身體的抗氧化能力。
參考資料：1
維生素B群
B群維生素絕對是熬夜族不可忽視的基礎營養素。B群家族包括B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等，它們在能量代謝中扮演輔酶角色。而當我們熬夜時，身體需要更多能量來維持運作，這會加速B群的消耗。B群不足可能讓疲勞感加重、注意力不集中、情緒低落、皮膚狀況變差等情況通通找上門。
延伸閱讀：Vitamin B 維生素B介紹-B群到底有哪些？活性非活性怎麼挑選
別再熬夜！No more Stay Up
雖然有些研究證明有人就是天生夜貓子，雖然夜晚的生活很精采，雖然有那麼多保健食品幫助你，但熬夜畢竟是違反人體賀爾蒙運作，熬夜對身體的影響是全面性的，從肝臟代謝、荷爾蒙平衡、認知功能到免疫系統，都可能受到干擾。雖然適當的營養補充可能提供一定程度的支持，但絕對無法完全抵消睡眠不足的傷害。
要知道，身體可不是讓我們”這邊挖那邊補”這樣使用，而是需要長期保養的，就算保健食品吃好吃滿，但保健食品畢竟是”保健”用，因此若是可以選擇的情況下，盡量不用熬夜還是對待身體最好的方式。
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