最後更新：2026/10/5
*本文僅供營養知識參考，並非醫療建議。如有健康疑慮請諮詢專業醫療人員*
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乳酸菌(lactic acid bacteria) vs 益生菌(probiotic)：差在哪？
益生菌是什麼
益生菌指的是「足夠的量、攝取後對宿主（人或動物）產生健康益處的活微生物」。重點有三個：要是活的、要有足夠的量、要有研究證明對健康有益，而且是針對特定菌株。益生菌大多是乳酸菌和雙歧桿菌，也有酵母菌（例如布拉氏酵母菌）。
乳酸菌是什麼
乳酸菌是一大群會把碳水化合物發酵成乳酸的細菌，常見於優格、優酪乳、起司、泡菜、醬油等發酵食品。因為分類很廣，裡面有些對人體有益，也有些只是食品發酵用的菌。
根據這樣的說明，乳酸菌其實只是益生菌大家族中的一部分，但益生菌必須指的是對健康有益的活微生物，所以也不是所有的乳酸菌都可以被列入益生菌的範圍內
| 乳酸菌 | 益生菌 | |
| 定義 | 會把糖發酵成乳酸的細菌 | 足量攝取、對健康有益的活微生物 |
| 重點 | 發酵食品的菌，不一定經過人體研究 | 要看菌株、活菌數與研究 |
| 常見來源 | 優格、優酪乳、起司、泡菜 | 益生菌保健食品、含益生菌的發酵乳 |
為什麼腸道菌如此重要？
西方醫學之父希波克拉底曾說:「一切的疾病都是從腸道開始的(All disease begins in the gut)」。腸道的三大重要功能：
1.消化與吸收：分解食物、吸收營養素
2.免疫防線：掌管人體約70%的免疫細胞
3.微生物平衡：維持腸道菌叢生態平衡
腸道健康和腸道微菌叢的平衡息息相關。當腸道菌叢失衡時，不僅會造成消化不適，還可能影響免疫力、情緒、皮膚健康等全身系統。然而根據醫策會整理健保2022年的資料顯示，腸道消化系疾病占門診疾病和住院的第二大疾病！
常見含有乳酸菌的食品
發酵乳製品類
- 優酪乳：含有活性乳酸菌，是最常見的益生菌來源
- 優格：尤其是希臘優格，菌種豐富且蛋白質含量高
- 起司：某些發酵起司含有益生菌
- 克菲爾(Kefir)：發酵乳飲品，菌種多樣性高
發酵蔬菜類
- 泡菜：韓式泡菜含有多種乳酸菌
- 醃製類食品：德式酸菜(Sauerkraut)、日式醃漬物
- 味噌：日本傳統發酵調味料
其他發酵食品
- 納豆：含有枯草桿菌
- 康普茶(Kombucha)：發酵茶飲
除了補充乳酸菌到腸胃中，提供良好的環境讓這些益生菌繁殖跟活的長久也是很重要的，因此除了益生菌之外，另一個跟它很像的名詞叫做”益菌生/益菌元(prebiotic)”，指的就是有助於益生菌的東西，更白話一點就是益生菌的養分，最常見的就是膳食纖維、寡糖等
9大常見乳酸菌菌種詳解
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus（A菌)
特色：偏好在小腸，是優格與乳製品中常見的菌，能將乳糖發酵成乳酸。常與嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌一起用在乳製品。
研究顯示，L. acidophilus可以調節腸道菌群失衡、降低體重與脂肪量，並改善高脂飲食引起的發炎反應和胰島素阻抗。
參考資料：1
長雙歧桿菌 / 比菲德氏龍根菌 Bifidobacterium longum（B菌)：
特色：對抗胃酸的能力佳，有助於調整腸道菌叢生態。
B. longum是嬰兒腸道中最豐富的菌種之一，隨著年齡增長，數量會自然下降。研究顯示，B. longum可以調節腸道代謝、穩定腸道菌群。
參考資料：1
嬰兒雙歧桿菌 Bifidobacterium infantis（B菌)
特色：從名字大概就可以看出它主要在嬰兒的腸胃中發現的，隨著年紀越大在體內的數量就越少，研究指出嬰兒雙歧桿菌有益於預防腹瀉與便秘的雙向調節功能，助於緩解大腸激躁症(Irritable bowel syndrome，IBS)
雷特氏雙歧桿菌(乳雙歧桿菌) Bifidobacterium lactis（B菌)
特色：常用在發酵乳與保健食品，有助於其他腸道菌的生長，是市面上很常見的菌種。
乾酪乳桿菌 Lactobacillus casei（C菌)
特色：耐酸是它最大的特色，常用於發酵起司和優格。L. casei 被發現可以預防困難梭菌感染和抗生素相關腹瀉。研究甚至顯示，口服L. casei 可以改善雙側腎臟缺血再灌注引起的腸道菌群失衡，減少腎臟損傷
參考資料：1
鼠李糖乳桿菌 Lacticaseibacillus rhamnosus
特色：是全球研究最廣泛的益生菌菌株之一。在腸道的黏著度高，同時還具有幫助其他益菌生長的特性，除了腸胃以外，對於女性保養、穩定血糖值與協助血糖管理也有相當的助益
參考資料：1、2
保加利亞乳桿菌 Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
特色：看名字不難發現他是德氏乳桿菌的一種，因為良好的發酵特性，在我們介紹過的優格中，幾乎所有優格都有它，同時也是乳製品酸味的主要來源；嗜熱鏈球菌、嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌三者常常協同作用
植物乳桿菌/胚芽乳桿菌 Lactobacillus plantarum
特色：很多發酵食物裡都找得到，耐酸，是適應力很強的乳桿菌。
嗜熱鏈球菌 Streptococcus thermophilus
特色：對抗胃酸的能力強，常與保加利亞乳桿菌一同作用，主要將乳糖轉化為乳酸，降低乳糖不耐症發生，並將牛奶結構改為凝膠狀；嗜熱鏈球菌、嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌三者常常協同作用
其實不管哪一種乳酸菌，對於腸胃都有一定程度的保健，差別可能在於不同菌種停留在胃或腸。腸胃照護好之後，身體各方面也會跟著改善，像是免疫力、過敏、注意力集中等等的問題，也都有研究與乳酸菌有正面關連。更完整的菌種與菌株對照在這裡
那麼多產品跟菌種，要怎麼挑？
- 看菌株，不只看菌種：標示完整菌株編號的產品，才能對應到相關研究。
- 看菌數與保存期限：標示「每份含多少 CFU（活菌數）」比標示「製造時添加多少」更有意義，因為菌會隨時間減少；也要看是不是有標到「保存期限內」的活菌數。
- 不要追求「越多菌越好」：不同的菌之間有些會互相幫助，有些會競爭。優格或優酪乳常見的是數種乳酸菌，保健食品也有複方，但種類多不等於效果好。
- 看添加物：乳酸菌飲料與優格要看糖分；保健食品要看有沒有不必要的添加物與過敏原。
- 看劑型與包裝：益生菌怕熱怕潮，不同產品的包裝（獨立包、鋁箔、瓶裝加乾燥劑）與保存方式不同，依標示保存。
益生菌的保存與吃法
保存：益生菌怕熱怕濕，台灣的氣候又熱又潮，所以保存要特別留意。很多產品標示可以常溫保存，但我自己還是盡量放冷藏。不管哪一種，請依照包裝上的說明。
什麼時候吃：不同產品的建議不同，有的建議餐前、有的建議餐後、有的建議睡前，目前沒有一個放諸四海皆準的答案，請以產品標示為準。如果產品含有其他酵素等添加物，也請看標示。
要吃多久：益生菌的重點是持續補充、維持好菌比例，不是偶爾想到才吃一次高劑量。吃一段時間後，如果沒有感受到變化，也可以和醫師或營養師討論是否需要調整。
與抗生素：抗生素可能影響益生菌，兩者要錯開服用，間隔多久請問醫師或藥師。
這些人請先問醫師：免疫功能低下、重症或正在接受特殊治療的人、嬰幼兒、早產兒、懷孕、哺乳期的人、有慢性病或正在服藥的人
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